Pre-workout supplementen zijn al jaren populair. En terecht, wie wil er nou niet een felgekleurd, magisch drankje drinken waardoor je beter in de gym presteert? Een drankje waardoor je tijdelijk in een supermens verandert en net even wat extra’s kan geven tijdens je training. De vraag is of een pre-workout supplement werkt en welke specifieke ingrediënten hiervoor écht verantwoordelijk zijn.

Het doel van dit artikel is om je hierin wegwijs te maken zodat je in het vervolg een weloverwogen aankoop kan doen.

Wij geloven dat wetenschappelijk onderbouwde informatie over de werkzaamheid van supplementen onmisbaar is voor jouw als klant om een weloverwogen aankoop te kunnen doen. Vanuit die visie schreven wij dit artikel met een uiteenzetting van informatie over pre-workout supplementen. Wanneer jij besluit om een pre-workout te kopen, gebruik dan deze informatie om jezelf de juiste richting op te sturen.


Als je op de button hieronder klikt, vind je wat extra informatie over wat wetenschappelijke informatie nou eigenlijk is. Deze info heeft niet direct iets te maken met pre-workout supplementen, maar is wel heel nuttig om de rest van de blog goed in perspectief te plaatsen.

De wetenschap is onze beste tool om verschijnselen om ons heen te verklaren. Onderzoeken die worden uitgevoerd vanuit een wetenschappelijke context, moeten echter aan specifieke criteria voldoen voordat ze ons informatie kunnen geven over de ‘werkelijkheid’. Sommige onderzoeken zijn gericht op het ontwikkelen van theorieën, waarna vervolgonderzoeken deze theorieën testen. Een theorie is namelijk leuk, maar het wordt pas echt interessant als het in de praktijk werkt én de resultaten relevant zijn. Een toename in kracht met 0,02 procent kan goed onderzocht en statistisch juist zijn, maar in de praktijk heb je er niks aan. Maar dan zijn we er nog niet. Uit één onderzoek kun je nog geen harde conclusies trekken. Meerdere studies die dezelfde kant opwijzen zijn noodzakelijk om dit te kunnen doen. Beschouw een onderzoeksvraag als een puzzel waarbij iedere studie een puzzelstukje is. Met één stukje heb je nog geen idee welke puzzel je doet. Aan de andere kant is het ook niet vereist om alle puzzelstukje op de juiste plek te leggen voordat je de gehele afbeelding van de puzzel kan zien. Bij onderzoek naar de werking en effecten van supplementen is het niet anders. Sommige ingrediënten worden ontdekt als potentieel effectief met een onderbouwd theoretisch mechanisme. Vervolgens is het echter noodzakelijk om het effect van het ingrediënt te testen in de praktijk. We kijken met deze wetenschap (no pun intended) in ons achterhoofd naar pre-workout supplementen.

Inhoudsopgave

  1. Wat is een pre-workout supplement?
  2. Wat zit er in pre-workout supplementen?
  3. Werken pre-workout supplementen?
  4. Wat hoort er niet thuis in een pre-workout supplement?
  5. Conclusie

Wat is pre-workout?

Pre-workout betekent letterlijk ”voor je workout”. Zoals we in het begin van de blog al verklappen is het een drankje dat je vlak voor je workout drinkt. Wat wij onder een pre-workout verstaan heeft vooral te maken met het doel dat een pre-workout nastreeft.

Een pre-workout neem je doorgaans vlak voor je training om je prestaties te verbeteren en om op termijn grotere trainingsadaptaties te realiseren (sneller te groeien). Dit beoogt een pre-workout supplement te doen door je vermoeidheid uit te stellen, je meer energie te geven of een combinatie van beide. 

Wat zit er in pre-workout supplementen?

Je zou verwachten dat er niet veel verschil zit in pre-workout supplementen gezien ze hetzelfde doel nastreven. Niets is echter minder waar. Een kijkje tussen verkrijgbare pre-workout supplementen laat zien dat er nogal verschillende opvattingen bestaan over welke ingrediënten thuishoren in een pre-workout.

Het is zo divers, dat het weinig zin heeft om een rode draad te benoemen, want die is er simpelweg niet. Een uitputtende lijst met alle gebruikte ingrediënten in deze blog bespreken zou leiden tot een boekwerk aan informatie.

Wat we wél kunnen doen, is jou een lijst geven van ingrediënten die niet thuishoren in een pre-workout. In het tweede artikel over pre-workout leggen we uit welke ingrediënten er wél in thuishoren en in welke hoeveelheden.

Werken pre-workout supplementen?

Studies die pre-workout supplementen onderzochten laten gemixte resultaten zien [1–3]. Een systematische overzichtsstudie concludeert dat er kleine effecten zichtbaar zijn van het nemen van een pre-workout, maar dat de kwaliteit van de studies laag is [4].

Het probleem met deze onderzoeken is dat ze pre-workout supplementen op één hoop gooien. Verschillende producenten lijken uiteenlopende ideëen te hebben over welke ingrediënten thuishoren in een pre-workout. Het is een vergelijking tussen appels en peren. Een betere aanpak is het bestuderen van potentiële ingrediënten in isolatie. Per ingrediënt bekijken. Op die manier scheiden we de werkzame van de niet werkzame ingrediënten en kunnen we uitspraak doen over wanneer een pre-workout wél werkt.

Creatine hoeft niet persé in een pre-workout.

Creatine is het eerste supplement waar je aan moet denken als prestatieverbeteringen hoog op je agenda staan. De hoeveelheid onderzoek die gedaan is naar de effecten van creatine op sportprestaties is gigantisch. Genoeg reden voor ons om creatine aan te bieden. Maar niet in een pre-workout.

Creatine werkt namelijk cumulatief. Je verzadigt je cellen met creatine waardoor je na verloop van tijd de voordelen ervaart van een hogere hoeveelheid creatine in je lijf. Creatine werkt dus niet acuut met een enkele dosering voor je training. Sterker nog, één dosering creatine doet niets voor je.

Het tijdstip waarop je creatine neemt is niet doorslaggevend voor de werking. Alhoewel er aanwijzingen zijn dat je lichaam na het trainen het meest ontvankelijk is voor creatine. Dus als creatine in een supplement terecht zou moeten komen, dan is een post-workout supplement (voor direct na de training) de meest logische keuze.

Als het tijdstip weinig toevoegt zou je In theorie creatine toe kunnen voegen aan een pre-workout onder het mom dat je het dan ieder geval binnenkrijgt. Maar met een dosering van 5 gram neemt het best wat onnodige ruimte in beslag en loopt de totale hoeveelheid per dosering al snel uit de hand.

Juist met een pre-workout supplement zijn we zijn op zoek naar acute effecten, wat inhoudt dat je vlak na het innemen direct de effecten ervaart. Creatine voldoet niet aan deze eisen en er is daarom geen reden om het toe te voegen aan een pre-workout. 

L-arginine

Arginine leek enige tijd geleden de beste optie te zijn als stikstofoxide (NO) supplement en werd massaal toegepast in pre-workouts voor een betere pomp in de gym. Stikstofoxide verwijdt namelijk de bloedvaten en verbetert de bloedtoevoer naar de spieren [8]. Wie wil dat nou niet?

Het lichaam genereert NO uit arginine, dus de logische gedachte was dat het suppleren van arginine tot een hogere NO productie zou leiden. Dit bleek in de praktijk echter niet zo succesvol als van te voren gedacht. In pre workout supplementen wordt de vrije vorm L-arginine gebruikt die een matige biobeschikbaarheid heeft. Het gevolg hiervan is dat L-arginine grotendeels afgebroken en verwerkt wordt in de darmen en lever en uiteindelijk niet zorgt voor een hogere NO productie [8,9]. Het toevoegen van arginine aan een pre-workout heeft dus weinig zin als grotere pomps het doel is. Citrulline is het slimme broertje van arginine en wordt niet afgebroken in de darmen en lever waardoor citrulline wel de NO productie kan verhogen. In artikel 2 nemen we citrulline verder onder de loep.

De meest vitamines en mineralen

Hoewel er uitzonderingen te bedenken zijn, is het doelloos toevoegen van vitamines en mineralen in je pre-workout weinig zinvol. Het is immers geen multivitamine supplement. Toch komen we dit regelmatig tegen op labels van pre-workouts. 

Het nemen van vitaminen voor je training zal geen acuut effect hebben op je sportprestaties, dus is het niet logisch om ze vlak voor een workout te nemen. Kan een vitaminetekort een negatieve invloed hebben op je sportprestaties? Ja, natuurlijk! Maar als jij te maken hebt met een vitaminetekort ligt de oorzaak waarschijnlijk bij hiaten in je voedingspatroon. Je eerste stap is dan het optimaliseren van je voedingspatroon. Een supplement is geen oplossing voor een slecht ingericht voedingspatroon.

Wanneer jij je voedingspatroon op orde hebt kun je mogelijke tekorten of een verhoogde behoefte aanvullen met een (laaggedoseerd) multivitamine supplement. Het is totaal onlogisch om dit via een pre-workout supplement te realiseren.

Het is overigens niet vreemd om exorbitant hoge doseringen van vitaminen tegen te komen in pre-workouts. Grote hoeveelheden wateroplosbare vitamines kan je lichaam nog wel werken, maar er zijn grenzen. Een praktijkvoorbeeld is een pre-workout met 40.000 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Wij zijn heel benieuwd hoe dat goed te praten is. Het is niet nodig, potentieel gevaarlijk en het doet niets voor je prestaties. Sterker nog, er is reden om aan te nemen dat een te hoge inname van vitamine C en E (antioxidanten) sommige trainingsadaptaties zou kunnen dempen [10,11]. Hier en daar extra vitamines binnenkrijgen telt gauw op en kan dus wel eens verkeerd voor je uitpakken. 

Mineralen

Bij mineralen ligt het genuanceerder. Elektrolyten (o.a. natrium, kalium en magnesium) raken uitgeput als je lange tijd intensief sport en veel zweet. Vanuit die redenatie is het best te bedenken dat je elektrolyten toevoegt aan een een pre-workout. Duursporters hebben naast elektrolyten ook koolhydraten nodig tijdens hun sportactiviteit. Het is dus wellicht logischer om elektrolyten toe te voegen aan een koolhydraatrijk intra-workout supplement, zoals een isotone drank. Wanneer je training korter dan 90 minuten duurt is het niet nodig om een intra-workout supplement te nemen en is het aanvullen van elektrolyten ook niet interessant. Andere mineralen hebben geen toegevoegde waarde in een pre-workout supplement.

Er zijn uitzonderingen te bedenken. Allereerst kan een vitamine of mineraal gebruikt worden om de werking van een andere stof in de pre-workout te versterken. Daarnaast worden bepaalde vitamines of mineralen toegevoegd om bijvoorbeeld de houdbaarheid of oplosbaarheid van het product an sich te verbeteren. Laten we duidelijk zijn dat deze uitzonderingen geen excuus zijn om van een pre-workout een multivitamine supplement te maken, zodat je lekker veel ingrediënten op het label kan claimen. Nogmaals, kwaliteit gaat voor kwantiteit.

Proprietary blends

Zogenaamde proprietary blends zijn een doorn in ons oog. Producten mogen onbekende mixjes van ingrediënten onder de noemer “proprietary blends” op het label plaatsen. Dat is een mix van stoffen die de producent als het ware geheim wil houden. Alleen de totale hoeveelheid van de blend wordt gedeclareerd op het label. Je hebt dus geen idee waar deze blend uit bestaat.

We horen je denken: “Als een producent een magische formule heeft bedacht, is het best logisch dat ze deze formule geheim willen houden”. Daar heb je een goed punt, echter zijn wetenschappelijke publicaties over mogelijke ingrediënten niet geheim. Die kan iedereen opzoeken en lezen. Er zijn geen geheime stoffen die je magische krachten gaan geven.

Te laag gedoseerde ingrediënten

Een beetje citrulline hier, een beetje citrulline daar. Wat in ieder geval niet werkt is een te lage dosering van een werkzame stof toevoegen aan een pre-workout. Klinkt logisch, toch wordt dit op grote schaal gedaan. Het is namelijk interessanter om veel ingrediënten op het label te kunnen laten zien, dan er daadwerkelijk genoeg van in te doen.

In onderzoeken over citrulline malaat wordt bijvoorbeeld een dosering van 6-8 gram per keer aangehouden [12]. Dat is in absolute zin best een grote hoeveelheid poeder. Producenten van pre-workouts zullen huiverig zijn om 6-8 gram poeder te verwerken in hun product aangezien er nog allerlei andere nietszeggende ingrediënten in moeten en de totale portie dan erg hoog gaat uitvallen. Dat zou het gebruiksgemak wel eens kunnen verstoren wat de klant richting de concurrent stuurt. De gebruikte oplossing is het toepassen van een te lage dosering van een werkzame stof. Bijvoorbeeld 1,5 gram citrulline malaat in plaats van 6-8 gram.


Stel je gaat een pompoen-linzensoep maken, waarbij het recept adviseert om 100 gram linzen te gebruiken. Vervolgens laat je dat advies links liggen en sprenkel je 10 linzen door je soep. Je kunt dan nog steeds claimen dat je pompoen-linzensoep hebt gemaakt. Maar niemand zal die linzen proeven. Er bestaan producten waarin ingrediënten zijn toegevoegd, puur om ze te kunnen declareren zonder dat ze in de juiste dosering zijn toegepast om daadwerkelijk werkzaam te kunnen zijn.


Potentieel gevaarlijke ingrediënten

In het verleden zijn een aantal gevaarlijke ingrediënten opgedoken in pre-workout supplementen. DMAA was een lange tijd populair onder sporters omdat het een sterk oppeppende werking had. Helaas was het te goed om waar te zijn. Er doken gevallen op van personen die klachten kregen van DMAA en niet veel later werd deze stof verboden.

Geschiedenis herhaalt zich vaak en er zijn daarom meer voorbeelden van supplementen die een sterke werking lieten zien en later verboden werden. Sommigen producenten deinzen niet terug voor het sjoemelen met ingrediënten en labels waardoor zelfs amfetamine achtige stoffen hun weg vonden in pre-workout supplementen. Uiteraard werkt dit als een stimulans voor je training, maar het is wat ons betreft de trade-off niet waard.

Conclusie

Menig pre-workout supplement bevat een discutabele lijst met ingrediënten. Van niet werkzame tot potentieel gevaarlijke stoffen. In werkelijkheid bestaat het risico dat je een laf gedoseerd multivitamine supplement koopt, in plaats van een werkzame pre-workout.

Wat ons betreft is dit niet de manier om een werkzaam product te verkopen. Wij hebben met veel aandacht en liefde aan onze receptuur gesleuteld en het resultaat is een product dat precies aansluitt bij onze visie; een no-nonsense product dat doet wat het beloofd zonder onnodige toevoegingen.

In het volgende artikel leggen wij wat er wél in een pre-workout zou moeten zitten en hoe wij tot onze receptuur zijn gekomen.


Wetenschappelijke bronnen gebruikt voor dit artikel

1. Directo D, Wong MWH, Elam ML, Falcone P, Osmond A, Jo E. The Effects of a Multi-Ingredient Performance Supplement Combined with Resistance Training on Exercise Volume, Muscular Strength, and Body Composition. Sports [Internet]. 2019 Jun 25 [cited 2021 Jan 14];7(6):152. Available from: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/6/152

2. Puente-Fernández J, Seijo M, Larumbe-Zabala E, Jiménez A, Liguori G, Rossato CJL, et al. Effects of Multi-Ingredient Preworkout Supplementation across a Five-Day Resistance and Endurance Training Microcycle in Middle-Aged Adults. Nutrients [Internet]. 2020 Dec 9 [cited 2021 Jan 26];12(12):3778. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3778

3. Schwarz NA, McKinley-Barnard SK, Blahnik ZJ. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2019 Dec [cited 2021 Jan 14];16(1):54. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0310-y

4. Bobos P, MacDermid JC, Kostopoulos N. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effect of Multi-ingredient Preworkout Supplementation on Strength, Exercise Volume, and Anaerobic Capacity in Healthy Resistance- Trained Individuals. Strength Cond J [Internet]. 2020 May;34(5):1480–95. Available from: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2021/02000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_the.5.aspx

5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Dec [cited 2021 Jan 26];14(1):18. Available from: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

6. Stecker RA, Harty PS, Jagim AR, Candow DG, Kerksick CM. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2019 Dec [cited 2021 Jan 26];16(1):37. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9

7. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. J Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2018;1(5):7. Available from: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H07-139

8. Sureda A, Pons A. Arginine and Citrulline Supplementation in Sports and Exercise: Ergogenic Nutrients? In: Lamprecht M, editor. Medicine and Sport Science [Internet]. Basel: S. KARGER AG; 2012 [cited 2021 Jan 26]. p. 18–28. Available from: https://www.karger.com/Article/FullText/341937

9. Romero MJ, Platt DH, Caldwell RB, Caldwell RW. Therapeutic Use of Citrulline in Cardiovascular Disease. Cardiovasc Drug Rev [Internet]. 2006 Sep [cited 2021 Jan 26];24(3–4):275–90. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1527-3466.2006.00275.x

10. Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, Mason S, Lamon S, Russell AP, et al. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med [Internet]. 2015 Dec [cited 2021 Jan 26];89:852–62. Available from: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0891584915010813

11. Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?: Antioxidants and skeletal muscle adaptation. J Physiol [Internet]. 2016 Sep 15 [cited 2020 Aug 2];594(18):5135–47. Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270654

12. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res [Internet]. 2020 May;34(5):1480–95. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_Exercise.32.aspx

13. Eliason MJ, Eichner A, Cancio A, Bestervelt L, Adams BD, Deuster PA. Case Reports: Death of Active Duty Soldiers Following Ingestion of Dietary Supplements Containing 1,3-Dimethylamylamine (DMAA). Mil Med [Internet]. 2012 Dec [cited 2021 Jan 30];177(12):1455–9. Available from: https://academic.oup.com/milmed/article/177/12/1455-1459/4336776

14. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal [Internet]. 2014 Aug;6(7–8):805–7. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dta.1578

15. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan [cited 2021 Feb 5];7(1):5. Available from: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

16. Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2016 Jun [cited 2021 Feb 5];26(3):221–39. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/26/3/article-p221.xml

17. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med [Internet]. 2019 May [cited 2021 Feb 5];49(5):707–18. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-019-01091-z

18. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med [Internet]. 2017 Apr [cited 2021 Feb 5];51(8):658–69. Available from: https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2016-096396

19. Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, Barahona-Fuentes G, Jorquera Aguilera C. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [Internet]. 2020 Aug 19 [cited 2021 Feb 5];12(9):2490. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2490