Wat zijn eiwitten, ook wel bekend als proteïnen?. Je komt ze overal tegen. Proteïne pancakes, eiwitrijke pudding en bakjes ijs, bijzondere buitenlandse zuivel of eiwitrijke notenrepen. Eiwitten zijn overal! Je ziet ze tijdens je dagelijkse supermarktbezoek, in de sportschool, op de reclame en op je bord. Eiwitten bevatten verschillende aminozuren. Deze aminozuren zijn werkzaam als bouwstenen in ons lichaam en zijn essentieel zijn voor iedereen.

Wat zijn eiwitten?

Wat zijn de functies?

Wat zijn de functies van eiwitten? Waarom zijn eiwitten zo onmisbaar in onze dagelijkse voeding? Wat doen eiwitten in ons lichaam en waarom hebben we ze nodig? Eiwitten zijn voedingsstoffen die energie en aminozuren leveren.

Aminozuren zijn bouwsteentjes die een belangrijke rol spelen bij groei, onderhoud en herstel van onder andere botten, tanden, spieren en de huid. Al onze lichaamscellen en weefsels bestaan uit een groot deel uit eiwitten. Eiwitten zijn tevens een bestanddeel van bloed, enzymen en sommige hormonen. Ze zijn betrokken bij ons afweersysteem en transporteren allerlei stofjes door ons hele lichaam.

Heel simpel gesteld: Je kan je voorstellen dat je iets meer bouwstenen nodig hebt bij het laten groeien van je spieren. Maar ook bijvoorbeeld bij het herstel van een wond of ziekte.

Eiwitten als energieleverancier

Naast de functie als bouwstenen leveren eiwitten bij verbranding in het lichaam ook energie. Wanneer je 1 gram eiwit verbrand komen er 4 kilocalorieën energie vrij. Dit is het zelfde aantal als wat vrij komt bij het verbranden van 1 gram koolhydraten. In tegenstelling tot eiwitten, zijn koolhydraten voedingsstoffen die dírect energie leveren aan het lichaam en dus als voornaamste energiebron worden gebruikt.

Als er onvoldoende energie wordt vrijgemaakt uit koolhydraten en vetten worden er eiwitten verbrandt. Dit zodat de eiwitten hun functie als bouwsteen zo optimaal mogelijk kunnen uitvoeren.

Waar zit proteïne in?

Eiwit uit voeding kunnen we verdelen in dierlijke en plantaardige bronnen. Een heel praktisch voorbeeld: whey eiwitpoeder is gemaakt van koemelk, en dus dierlijk. Eiwitpoeder kan ook van een plantaardige bron worden gemaakt, zoals erwten of soja. Deze zijn beiden eiwitrijk.

Omdat eiwitrijke voeding veel meer goede voedingsstoffen bevat welke we allemaal nodig hebben is het belangrijk gevarieerd te eten. Dierlijke eiwitrijke bronnen zijn: Vlees, vis, kip, eieren en zuivel.

Vanuit milieu en gezondheidsoverweging is het goed om te variëren met plantaardige eiwitten en het stukje vlees regelmatig te vervangen. Dit kan door eiwitrijke bronnen zoals; Peulvruchten, noten, volkoren granen en soja. In een volgende blog komen we terug op hoe je het beste dierlijk eiwit kan vervangen door plantaardig eiwit zonder tekorten op te lopen.


Hoeveel eiwitten per dag?

De gemiddelde gezonde persoon heeft zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Je kan dit berekenen door je eigen lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,8. (Kracht)sporters hebben gemiddeld zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in verband met spierherstel.

Voor vegetariërs en veganisten komt er een toeslag bij omdat zij meer plantaardige eiwitten nodig hebben om toch aan hun dagelijkse behoefte van essentiële eiwitten te komen. Voor vegetariërs geldt een toeslag van 20% boven op de gemiddelde eiwitbehoefte van 0,8 gram.

Eet je helemaal geen dierlijke producten meer? Dan mag je een toeslag van 30% rekenen.


Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Voor veel mensen is het nogal een uitdaging om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je een druk schema hebt en niet zo veel eetmomenten hebt is een eiwitreep een perfect tussendoortje om jezelf dagelijks een eiwitboost te geven. Probeer je eiwitten verspreid over de dag te verdelen. Een richtlijn hiervoor is 20-30 gram eiwit per maaltijd. Denk aan eiwitrijke start van de dag zoals een schaaltje magere kwark aangevuld met je favoriete fruit, wat noten en zadenmix of een eiwitshake met fruit.

Eiwitrijk eten heeft tevens een verzadigende werking. De combinatie van kwark, noten, zaden en fruit zorgt dat jij er weer een paar uur tegenaan kan! Eet eens een extra eitje gedurende de dag; gebakken met groente, als eiersalade met snackgroenten of zacht gekookt op een toast met avocado, geitenkaas en tomaat. Een gekookt eitje kan ook prima
mee als snack onderweg

Eiwitten na het sporten

Heb je gesport? Zorg dan voor een eiwitrijke herstel snack/maaltijd welke je spiergroei en herstel een handje helpt. Denk hierbij aan een groente omelet, havermout met (soja)melk en eiwitpoeder, een wrap met gerookte kip, rauwkost en avocado of een salade met vette vis.

Wil je minder dierlijk eten en zoek je een plantaardige proteïne boost? Ga dan eens voor een vegan pokebowl met eiwitrijke toppers zoals zeewier, edamame bonen en tempeh. Om je wraps, toast, curry’s en salades een proteine boost te geven kun je de volgende plantaardige
bronnen toevoegen: Seitan, tofu, tempeh, linzen, zwarte bonen, hummus, pinda’s en hennepzaad.

Hoe ga jij jouw voedingspatroon een eiwitboost geven? Stuur ons vooral een mailtje als je nog vragen hebt over dit artikel of voor advies bij je productkeuze. We reageren binnen een dag!