Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de manusjes van alles in ons lichaam. Ze zijn van alle markten thuis, ze bouwen op, voeren door, weren af en helpen als brandstof bij uiteenlopende processen, overal in ons lichaam. We geven het niet graag toe, maar zonder eiwitten zijn we echt he-le-maal nergens. Eiwitten uit voeding en supplementen kunnen je dan ook helpen bij het behalen van verschillende doelen.

Inhoudsopgave

  • Wat zijn eiwitten?
  • Wat je moet weten over eiwitmetabolisme
  • Eiwitten en spiergroei
  • Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
  • Hoeveel eiwitten heb je als sporter per dag nodig?
  • De eiwitbehoefte van een krachtsporter
  • De eiwitbehoefte van een duursporter
  • Uit welke voeding haal ik die eiwitten? Voorbeelden.
  • Moet ik extra eiwitten innemen?
  • Conclusie

Wat zijn eiwitten?

Het Griekse woord voor eiwitten is proteos, hier herken je het woord ‘proteïnen’ vast in, wat ‘primair’ of ‘op de eerste plaats’ betekent. Eiwitten komen in ons hele lichaam voor, waarvan ongeveer 40 procent in onze spieren, 25 procent in onze organen en de rest in onze huid en ons bloed. Het menselijk lichaam bevat meer dan 30.000 verschillende soorten eiwitten die allemaal een eigen rol hebben. Ze worden gebruikt als bouwmateriaal voor weefsels, maar ook als enzym, transporteur, brandstof en zelfs als hormoon.

De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. In totaal zijn er ongeveer 22 veelvoorkomende aminozuren te onderscheiden, waarvan er 9 essentieel zijn. ‘Essentieel’ betekent dat we deze aminozuren niet zelf aanmaken en dus zijn we afhankelijk van voeding en suppletie om ons lichaam te voorzien van deze aminozuren.

Wat je moet weten over eiwitmetabolisme

Eiwitmetabolisme, ofwel eiwitstofwisseling, zijn alle biochemische processen die plaatsvinden in onze cellen. Metabolisme is eigenlijk gewoon ‘dat wat je lichaam doet met de voedingsstoffen die het krijgt’. Zie het als een fabriek die grondstoffen geleverd krijgt en daar uiteindelijk verschillende producten van maakt. In je lichaam noemen we dit anabole processen. Die fabriek kan echter ook producten uit elkaar halen en de grondstoffen opnieuw gebruiken. Dat noemen we katabole processen.

Wanneer eiwitten afgebroken worden, komen aminozuren vrij. Deze aminozuren mixen met de aminozuren uit je voeding en vormen als het ware een poel van aminozuren in je bloed en cellen. De aminozuren in deze poel zijn de grondstoffen voor je fabriek. 

De opbouw van eiwitten is bij gezonde volwassenen gelijk aan de afbraak van eiwitten. Bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en bij mensen die door fanatiek te trainen spiermassa opbouwen, bouwt het lichaam meer eiwitten op dan dat het afbreekt. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.

Eiwitten en spiergroei

In iedere cel worden continu eiwitten gemaakt en afgebroken. Dit gebeurt met 1 tot 2 procent per dag zodat een spier na 50 tot 100 dagen volledig vernieuwd is. Dat betekent dat spieren het vermogen hebben om zich aan te passen. Dat noemen we de plasticiteit van de spieren. Dit doen spieren als reactie op anabole stimuli. Voeding (eiwitrijk of niet) en training zijn de anabole stimuli voor de aanmaak van spiermassa.

Aminozuren (uit eiwitrijke voeding of supplementen) kun je beschouwen als motortjes die direct de spieraanmaak stimuleren. Trainen maakt je lijf gevoeliger voor de anabole stimulus van voeding. Als je traint en eiwitrijk eet leidt dit dus tot synergie. Je lichaam maakt op dat moment spiermassa aan. 

De keerzijde van dit verhaal is dat je spiermassa zonder anabole stimuli – training en voeding dus – geen reden heeft om in je lichaam te blijven zitten. Oftewel: zonder onderhoud verdwijnt de spiermassa. Bij het herstellen van een gebroken been is dit altijd goed te zien. Na een paar dagen zit het gips al niet meer zo strak, doordat het been spiermassa verliest.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang en essentieel voor de bouw van je lichaam. Daarnaast weten we dat ons lichaam continu bezig is met het maken en afbreken van eiwitten, die voor een grote verscheidenheid aan functies worden ingezet. Maar hoeveel eiwit hebben we nodig per dag? 

In Nederland adviseert de Gezondheidsraad onze regering als het aankomt op voeding. Zij hebben een advies opgesteld over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit. De ADH van eiwit geeft aan hoeveel eiwit gezonde personen gemiddeld per dag nodig hebben om al hun lichamelijke functies te ondersteunen. De ADH voorziet 97,5% van de populatie van voldoende eiwit. 

Onlangs heeft de gezondheidsraad de ADH voor eiwit herzien en is deze vastgesteld op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht (g/kg). Voor een vrouw van 65 kilogram betekent dit dus 65 x 0,83 = 53,95 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwitten heb je als sporter per dag nodig?

Dat verschilt, de ene sporter is de andere niet. Daarnaast is het moeilijk om precies te meten wat nu de optimale inname is van eiwitten, omdat ze met met zoveel processen in je lichaam bezig zijn. Je lichaam is soms een vrij onoverzichtelijke fabriek. Maar er is inmiddels zoveel onderzoek naar gedaan, dat we er wel degelijk dingen over kunnen zeggen.

Een algemeen advies voor sporters is het hanteren van een eiwitinname tussen 1,2 en 2,2 g/kg per dag. Voor dezelfde vrouw van 65 kilogram is dat dus tussen de 78 en 143 gram eiwit per dag. Dit is een brede range waarbinnen een diversiteit aan sportieve activiteiten valt. Hieronder bekijken we wat het verschil is tussen de eiwitbehoefte van een krachtsporter en een duursporter.

De eiwitbehoefte van een krachtsporter

Een juiste eiwitinname is een cruciaal onderdeel als je krachtsporter bent en spiermassa wilt kweken. Wanneer je minder eiwitten consumeert dan je daadwerkelijk nodig hebt, beperk je de vooruitgang die je kunt boeken in de gym. Dat is natuurlijk zonde!

De eiwitbehoefte van een krachtsporter ligt een stuk hoger dan de ADH voor gezonde volwassenen. Simpelweg omdat je als krachtsporter een maximale stimulatie van spiergroei bereiken. De ADH houdt hier logischerwijs geen rekening mee. 

Een goed uitgangspunt als krachtsporter is het hanteren van een eiwitinname die ligt tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Krijg je vooral veel eiwitten uit plantaardige voeding binnen? Dan is het handig om de bovenkant van deze range op te zoeken, aangezien de eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitbronnen iets lager is. De hoeveelheid eiwit die jij als individu daadwerkelijk nodig hebt is afhankelijk van vele factoren, zoals je trainingsvolume, frequentie, niveau en van je energie inname. We raden daarom aan om (binnen de range) in te nemen wat goed voelt.

De eiwitbehoefte van een duursporter

De eiwitbehoefte ligt voor een marathonloper niet zo hoog als bij een bodybuilder, omdat het opbouwen van spiermassa geen doel op zich is. Daar staat tegenover dat het niet de bedoeling is om kostbare spiermassa te verliezen. Binnen duursport komt een te lage eiwitinname nog regelmatig voor. Zonde, want dit kan een optimale prestatie in de weg zitten. En ook als duursporter wil je mogelijke spierschade zo goed mogelijk laten herstellen. 

Daarnaast draagt een adequate eiwitinname bij aan het behoud van gezonde gewrichten en pezen, die onder druk staan tijdens perioden van intensieve training. Onderzoek laat zien dat bij duursport essentiële aminozuren verloren gaan, waardoor de eiwitbehoefte van een duursporter hoger is dan iemand die niet sport. 

Het advies is voor duursporters is om circa 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Verder is het als duursporter van groot belang om je koolhydraatinname te managen. Je wilt voldoende brandstof (koolhydraten) hebben om gedurende lange tijd een hoge mate van inspanning te leveren. In veel gevallen hanteren duuratleten daarnaast een lagere inname in vetten om zodoende ruimte te bieden voor de verhoogde behoefte aan eiwitten en koolhydraten. 

Uit welke voeding haal ik die eiwitten?

Over het algemeen komen eiwitten in hogere concentraties voor in peulvruchten, vlees, gevogelte, eieren, vis, zuivelproducten en noten.

Hieronder vind je een overzichtje met specifieke eiwitrijke voeding. Stel, jij bent flink aan het trainen om je spiermassa op te bouwen en je bent een dame met een lichaamsgewicht van 65 kilogram, dan kan het zomaar zijn dat je zo’n 110 gram eiwitten binnen wil krijgen op een dag. Daarvoor zou je dan bijvoorbeeld een steak van 150 gram (33 gram eiwitten), 200 gram spruitjes (8 gram eiwitten), 200 gram kidneybonen (18 gram eiwitten), 3 sneetjes volkorenbrood (11 gram eiwitten) met 50 gram kipfilet (11,5 gram eiwitten), 150 gram kwark met 50 gram havermout (21,5 gram eiwitten), een handjevol pinda’s (7 gram eiwitten) moeten eten.

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

kidneybonen: 9 gram

Spruitjes: 4 gram

Rundvlees: 22 gram

Volkorenbrood: 11 gram

Kipfilet: 23 gram

Kwark: 10 gram

Havermout: 13 gram

Pinda’s: 25 gram

Moet ik eiwitsupplementen nemen?

Nou, niks moet natuurlijk. Maar als jij veel traint en je wilt zorgen dat je spiermassa opbouwt, of in ieder geval niet afbreekt, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Zoals je hierboven ziet, vereist het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwitten via je voeding nogal wat discipline. Het is gewoon erg moeilijk iedere dag weer de juiste voeding met de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, helemaal als je geen vriend of vriendin hebt die voedingsdeskundige is en iedere dag een maaltijd planning voor je maakt. 

Met het nemen van eiwitsupplementen, bijvoorbeeld door middel van een scoop wei eiwit (24,4 gram eiwitten) gecombineerd met een heerlijke speculaas shot en 250ml melk, kun je gemakkelijker aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte komen. Is nog lekker ook. 

Conclusie

  • Eiwitten vervullen veel belangrijke rollen in je lichaam.
  • Eiwitten dragen bij aan de groei- en instandhouding van spiermassa.
  • De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Als krachtsporter is de eiwitbehoefte hoger dan de ADH, ongeveer tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Als duursporter is de eiwitbehoefte hoger dan de ADH, maar lager dan die van een krachtsporter, ongeveer tussen 1,2 en 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Eiwitten komen veel voor in de volgende soorten voeding: peulvruchten, vlees, gevogelte, eieren, vis, zuivelproducten en noten.
  • Met behulp van eiwitsupplementen kun je relatief eenvoudig (en lekker) jouw dagelijkse eiwitinname op peil brengen.