Er wordt vaak gezegd dat eiwitten de bouwstenen van je lichaam zijn. Nou, aminozuren zijn eigenlijk de bouwstenen van je eiwitten. Oftewel: als eiwitten de muren van je lichaam zijn die alles omhoog houden, dan zijn aminozuren de bakstenen en het cement die die muren vormen. In deze blog vertellen we je alles over wat het precies inhoudt, welke je écht nodig hebt en in welke voeding je ze kunt vinden.

Inhoudsopgave

  • Wat zijn aminozuren en wat is de functie?
  • Het verschil tussen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren
  • Wat is BCAA?
  • Waar zitten aminozuren in? Welke voeding?
  • Aminozuur uit supplementen
  • Conclusie

Wat zijn aminozuren en wat is de functie?

Volgens Wikipedia: “een aminozuur is een organische verbinding die zowel een carboxygroep (-COOH) als een aminegroep (-NH2) bezit en vaak bedoelt men in de biochemie met aminozuren specifiek α-aminozuren”. 

Nou, super interessant, maar dan hebben de meeste mensen nog steeds de vraag: “Wat zijn aminozuren?” Het zijn eigenlijk gewoon de basisbouwstenen voor de bouwstenen (eiwitten) van je lichaam. Er zijn 22 eiwit vormende aminozuren, waaruit je lichaam tienduizenden eiwitten kan produceren. Van de 22 eiwit makende aminozuren zijn er negen essentieel. 

Het verschil tussen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren

Eerlijk: we willen niet rangschikken, maar het ene aminozuur is nou eenmaal iets minder belangrijk dan het andere. Er zijn zo’n 22 fundamentele aminozuren. Die zijn onder te verdelen in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren heeft je lichaam hard nodig, maar worden niet zelf aangemaakt. Deze moet je dus binnenkrijgen via voeding of -supplementen. Dit zijn ze alle negen:

  1. Histidine 
  2. Isoleucine 
  3. Leucine 
  4. Lysine 
  5. Methionine 
  6. Fenylalanine 
  7. Threonine 
  8. Tryptofaan 
  9. Valine

Semi-essentieel aminozuur

Semi-essentieel aminozuur heeft je lichaam nodig en kan het zelf ook aanmaken, maar maar soms ontstaat hier een tekort van. Hiervan moet je dus ook zorgen dat je ze binnenkrijgt, aangezien de lichaamseigen aanmaak niet voldoende is. De volgende zes semi-essentiële zijn te onderscheiden:

  1. Arginine 
  2. Asparagine 
  3. Glutamine 
  4. Glycine 
  5. Serine 
  6. Proline

Niet-essentiële aminozuren

Niet-essentiële aminozuren zijn ook fundamenteel, maar die worden wél door het lichaam zelf in voldoende mate aangemaakt. Hiervan is het dus voor een gemiddeld, gezond persoon niet noodzakelijk om er nog meer van binnen te krijgen via voedsel. Hieronder vind je ze alle zeven:  

  1. Alanine 
  2. Asparaginezuur 
  3. Cysteïne 
  4. Cystine 
  5. Glutaminezuur 
  6. Tyrosine 
  7. Hydroxyproline

Wat is BCAA?

Je hebt vast weleens van de afkorting BCAA (staat voor Branched Chain Amino Acids) gehoord. Het betekent letterlijk ‘vertakte keten aminozuren’ en bevatten de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine.

Jouw lichaam breekt eiwitten af in de juiste, essentiële én dus ook in de vertakte keten aminozuren. Voor de opbouw van spiermassa(1) en het behoud van spiermassa(2) moet je voldoende eiwitten innemen. Voor spieropbouw en het bouwen van aminozuurketens heeft het lichaam alle essentiële aminozuren nodig, niet alleen de BCAA’s.

Waar zitten aminozuren in? Welke voeding?

Je krijgt je aminozuur niet vaak direct binnen als aminozuur, maar als eiwitten. Je lichaam breekt de eiwitten in je maag en darmen af in de afzonderlijke aminozuren, waarna het opgenomen wordt door je lichaam en je lichaam er ook weer andere eiwitten van maakt. Omdat het vooral van belang is te weten waar de essentiële aminozuren in voorkomen, hieronder een aantal voorbeelden van voeding dat rijk is aan de juiste eiwitten die uiteindelijk uiteenvallen in essentiële aminozuren:

  • Kip, kippendijfilet.
  • Rundvlees; biefstuk.
  • Varkensvlees; varkenshaas, karbonade.
  • Vis; zalm, tonijn, kabeljauw.
  • Melk, eieren, kwark.
  • Peulvruchten; sojabonen, erwten, linzen.
  • Quinoa.
  • Tofu, tempeh.

Aminozuur uit supplementen

Je kunt je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (of meer, als je bijvoorbeeld actief spiermassa op wilt bouwen) ook krijgen door het nemen van eiwitsupplementen. Zeker als je actief aan het trainen bent, kunnen supplementen een goede toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Eiwitshakes bevatten over het algemeen een groot deel van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Neem bijvoorbeeld de Protein Blend, die bevat alle 9 essentiële aminozuren.

Bestseller eiwitshakes

Conclusie

  • Een groot deel van jouw behoefte aan aminozuur haalt je lichaam uit eiwitten.
  • Eiwitten worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren.
  • Aminozuur wordt gebruikt voor aanmaak van andere eiwitten.
  • Er bestaan essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.
  • Essentiële aminozuren heeft je lichaam wel nodig, maar worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. 
  • Niet-essentiële aminozuren heb je ook nodig, maar kunnen door je lichaam worden aangemaakt. 
  • Semi-essentiële aminozuren heb je nodig en kunnen door je lichaam worden aangemaakt, maar niet voldoende.
  • Aminozuur zit vooral in eiwitrijke voeding, zoals kip, runvlees, vis, eieren, sojabonen en tofu.
  • Supplementen met aminozuren (eiwitten) kunnen een goede toevoeging zijn op een gevarieerd voedingspatroon.

1 Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa
2 Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa