Het is inmiddels een levensvraag die heel veel mensen bezighoudt: Wat moet ik eten om af te vallen? In de komende drie artikelen gaan we ervoor zorgen dat je zelf je eigen voedingsschema kan samenstellen. Dit gaan we doen aan de hand van de drie belangrijkste basis tips, een hulpschema om te variëren met je voeding (héél belangrijk) en een gratis voedingsschema van 5 dagen ter inspiratie.

Wat moet ik eten om af te vallen

Een voedingsschema voor afvallen opstellen. Hoe doe je dat?

Je weet nu hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om af te vallen. Weet je dit nog niet? lees dan dit artikel om hier achter te komen. Nu moet je gaan bepalen wat je gaat eten om deze calorieën binnen te krijgen. In de komende artikelen gaan we concreet kijken naar een passend voedingsschema voor jou om af te vallen. Eerst geven we een stukje onderbouwing (lees dit goed door!) en daarna komen we met een voorbeeld van een voedingsschema.

Naast dat je voldoende calorieën binnenkrijgt is het óók belangrijk dat je aan genoeg vitamines en mineralen komt op een dag. Vitamines en mineralen zijn namelijk onmisbaar voor de groei, het onderhoud en een goede werking van je lichaam. Deze krijg je voornamelijk binnen door het eten van voldoende groente, fruit, noten, peulvruchten, vlees, vis en zuivel.

Het verschilt dus nogal voor je lichaam of je je hoeveelheid calorieën vooral binnenkrijgt door ongezond te eten (denk aan koek, chips, frisdrank en chocola) of dat je gevarieerd en overwegend gezond eet.


Even een kleine opfrisser over de verdeling van je macro nutrienten.

  • 1 gram koolhydraten: 4 kcal
  • 1 gram vetten: 9 kcal
  • 1 gram eiwit: 4 kcal
  • 1 gram alcohol: 7 kcal

De ideale verdeling als je wilt afvallen is als volgt:

  • 45 – 55% koolhydraten
  • 20 – 30% vetten (zo veel mogelijk onverzadigde vetten)
  • 20% eiwitten (voor spiermassa mag dit richting de 25 – 30%)
  • 0% alcohol

Oke, aan de slag..


Voedingsschema voor afvallen opstellen

Onderstaande drie tips vormen het fundament van jouw voedingsschema:

  1. Houd je aan de 10 belangrijkste voedingsadviezen (die komen hierna)
  2. Varieer volop! Hoe je dat doet lees je in het volgende artikel.
  3. Download het gratis voorbeeld weekmenu en gebruik deze als inspiratie.

10 voedingstips voor afvallen

1. Groenten en fruit
Eet minimaal 250 gram groenten per dag en dat het liefst verse of diepvries groenten, zonder zout
gekookt. En eet ook in ieder geval 2 stuks fruit (200 gram) per dag. 

2. Vlees en vis
Beperk de consumptie van rood vlees én eet zo weinig mogelijk bewerkt (gerookt, gezouten, gepaneerd) vlees. Vervang vlees af en toe eens voor een vleesvervanger of kies voor peulvruchten, tofu of ei. Eet daarbij minimaal 1 keer per week vis, bij voorkeur een vette vis als zalm, tonijn en makreel. Vette vis bevat veel onverzadigde goede vetten wat goed is tegen hart- en vaatziekten. Als je geen vis eet, haal dan je deze onverzadigde vetten uit algen(supplementen) met omega 3.

3. Noten
Eet elke dag 1 handje (25 gram) ongezouten noten. Deze bevatten veel onverzadigde vetten.

4. Voedingsvezels
Eet voldoende vezels (30 gram per dag). Producten die veel vezels bevatten zijn volkoren producten (volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden,
havermout en zilvervliesrijst. Vezels zorgen voor een goede darmwerking en een vol gevoel.

5. Verzadigd vet
Probeer zoveel mogelijk verzadigd vet te beperken in je voeding en kies vaker voor onverzadigd vet. Verzadigd vet zit vooral in volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak,
snacks en zoutjes. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat relatief veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten, olijfolie en halvarine in een kuipje.

6. Vocht
Drink voldoende; zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Kies hierbij voor ongezoete dranken. Water blijft de beste optie, of kies voor thee en koffie zonder suiker. Kies je eens voor frisdrank, dan hebben dranken met
zoetstoffen wél de voorkeur boven dranken met suiker.

7. Zout 
Minimaliseer het gebruik van zout (maximaal 6 gram per dag). Te veel zout zorgt voor een hoge bloeddruk en hangt samen met een hogere kans op hart- en vaatziekten en nierziekten. Je krijgt gemiddeld al 80% van je dagelijkse hoeveelheid zout binnen via voorverpakte producten! Let daarom op: er zit veel zout in brood, vleesproducten, kaas, kruidenmixen, kant- en klaar maaltijden, sauzen, soepen en hartige snacks. Verder zelfs in gebak, koek en ijs.

8. Bereiding van eten
Kies bij voorkeur voor koken, uit de oven of grillen. Zo voorkom je eerder een te hoge inname aan verzadigd slecht vet. Wanneer je kiest om te bakken, gebruik dan 1 eetlepel plantaardige olie of vloeibaar bereidingsvet. Deze bevatten onverzadigde goede vetten. 

9. Tussendoortjes
Probeer gezonde tussendoortjes te nemen, om zo onverwachte ‘trek’ momenten op te vangen en om aan genoeg vitamines en mineralen te komen. Kies bijvoorbeeld voor fruit, rauwkost, ongezouten
noten of volkoren crackers met magere vleeswaren of hummus. In dit artikel staat een lijst van gezonde snacks en tussendoortjes.

10. Genietmomentjes
Er is in de week nog ruimte om 3 keer wat kleins te nemen waar je erg veel zin in hebt, en 1 keer een wat grotere snack. Dus bedenk voor jezelf wanneer je hier echt zin in hebt en er van kan genieten. Dan heb je iets om écht naar uit te kijken

Als je ervoor zorgt dat je deze voedingstips in je systeem hebt zitten ben je al een mega eind op weg! Wil je kijken naar een concreet voorbeeld van een voedingsschema voor afvallen? Wij raden aan eerst dit artikel te lezen over het variëren met jouw voedingsschema!