Vandaag gaan we bekijken hoe je als vrouw (of als je vrouwelijke cliënten begeleidt als trainer) het beste kunt trainen en hoe je een trainingsschema voor vrouwen samenstelt die alle boxjes afvinkt.

Als vrouw wil je niet als een vent trainen, want wanneer je dit wel doet bereik je niet hetgeen waartoe je eigenlijk in staat bent. Dat heeft ermee te maken dat het vrouwenlijf anders omgaat met trainingsbelastingen dan een mannenlijf. Welke verschillen hierin bestaan en wat jij daarmee kan gaan doen, dat ga ik je vandaag allemaal uitleggen. Als kers op de taart geef ik je ook een voorbeeld trainingsschema vouw om direct mee aan de slag te kunnen. Tast toe!

Mocht je meer over deze onderwerpen willen weten lees dan ook eens deze artikelen: Spieropbouw, vetverlies of een beetje van beide? en Spiermassa vrouw: Hoe ga je te werk?

Vrouwen hebben net zoveel groeipotentie als mannen en het grootste verschil tussen de kracht en prestaties tussen beide geslachten komt vanuit de geboorte vandaan. Doordat mannen gemiddeld vanuit de basis breder gebouwd zijn qua skeletframe en zo meer spiermassa hebben, hebben ze ook een groter potentieel qua piek spiermassa.

Daarom hoeven vrouwen echt niet bang te zijn dat ze er ineens als een vent uit gaan zien, maar is het wel zo dat ze dezelfde groeipotentie hebben.

Start een man en vrouw qua begin spiermassa gelijk, dan zou niets een vrouw in de weg moeten staan om net zo goed te groeien. Alleen om haar potentie maximaal te benutten moet zij wel trainen naar haar krachten.

Natuurlijk is niet elke vrouw hetzelfde en blijft een persoonlijk gemaakt trainingsschema altijd het beste, maar blijven er altijd bepaalde regels gelden. Deze luiden als volgt.

Vrouwen houden het langer uit.

Waarom? Vrouwen hebben verhoudingsgewijs beter ontwikkelde type I-spiervezels dan mannen. Kijken we naar ongetrainde individuen, dan hebben mannen en vrouwen dezelfde spiervezel type verdelingen. Gaan we trainen? Dan verandert het verhaal.

Bij mannen verandert de spiervezel verdeling hoofdzakelijk in type IIa-spiervezels. Bij vrouwen in type-I, of veranderen de spiervezel type verdelingen zelfs helemaal niet.

Wat dit betekent? Vrouwen zijn zo beter bestand tegen spiervermoeiing dan mannen, omdat type-I vezels hoofdzakelijk zorgen voor uithouding en Type-IIa / Type-IIb voor explosieve kracht.

Dit is ook wanneer mannen en vrouwen van hetzelfde krachtniveau zijn. Nemen wij bijvoorbeeld 80% van wat iemand maximaal 1 keer zou kunnen tillen. Dan kunnen vrouwen vrijwel altijd met die 80% meer herhalingen voor een maximaal setje dan mannen.

Dit alles zit vanuit de geschiedenis al in de genen geschreven. Volgens deze studie waren vrouwen in de oertijd al dagelijks qua beweging bezig als wat we nu als zware fysieke arbeid zouden omschrijven. Dit heeft hun door de jaren sterker en weerbaarder gemaakt voor vermoeiing, waardoor een vrouw anderzijds ook meer nodig heeft om te kunnen groeien.

Meer volume, meer herhalingen.

Doordat type-I spiervezels tragere spieren zijn moeten deze meer getraind worden om tot hun volledig potentieel te groeien. Ook betekent dit dat vrouwen relatief meer volume aankunnen als mannen, maar dat is niet de enige reden daarvoor.

In mijn vorige blog legde ik het een en ander uit over oestrogeen en de voordelen die dit vrouwen biedt ten opzichte van mannen. Oestrogeen is anti katabool (gaat afbraak tegen) en helpt daardoor bij spierherstel. Het vermindert ook de eiwitafbraak tijdens trainen en beschermt tegen spierschade. Dit houdt in dat vrouwen een hoger trainingsvolume kunnen verdragen zonder overtraind te raken.

Voer daarom als vrouw meer herhaling per set uit. Denk aan 6-10 herhalingen per set als minimum. Focus ook op het doen van meer sets per oefening.

Meer uithouding, minder explosiviteit.

Gezien de natuurlijke eigenschappen van de type-I spiervezels kunnen vrouwen beter focussen op uithoudingsvermogen dan explosiviteit. Het neemt daarmee misschien meer tijd in beslag, maar hoeft niet te
vermoeiend te zijn. Zo is wandelen voor vrouwen super effectief voor het stimuleren van de vetverbranding. Ook zorgt duurtraining met name bij vrouwen voor stemmingsverbeteringen. Lekker die stress van je afwandelen dus!

Vrouwen hebben meer duurvermogen, maar de voordelen verdwijnen als het op maximaal kracht aankomt. Dit komt omdat het vrouwelijke zenuwstelsel helaas minder efficiënt werkt als bij mannen. Dit maakt mannen explosiever en stelt hen beter in staat om sneller kracht te genereren. Dit heeft alles te maken de “motorische cortex” een gebied in de hersenen die bij mannen letterlijk groter is dan bij vrouwen.

Dit alles betekent niet dat vrouwen niet zwaar kunnen of mogen trainen, maar dat ze er wel beter aan doen het gros van de trainingen te focussen op hun eigen krachten. Als spierontwikkeling het hoofdzakelijke doel is natuurlijk. Explosief trainen, zoals bijvoorbeeld HIIT, vergt namelijk veel meer herstel voor vrouwen als bij mannen.

Tempo traag, focus hoog, en hoe vaker hoe beter.

Hou het tempo traag, de focus hoog en hoe vaker hoe beter. Geen tijd voor theekransjes, social media of appen tussen het trainen door. Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen hun trainingssetjes in. Daarom doe je er goed aan oefeningen met elkaar af te wisselen, zodat ze het werktempo hoger kunnen houden. Is het tijd om de oefening uit te voeren? Dan wil je het tempo juist traag houden.

Bij vrouwen kunnen de spieren onder stress langer functioneren, waardoor je dit ook maximaal wilt benutten. Probeer echt te focussen op de beweging en spiergroepen, zodat de spieren maximaal geprikkeld worden. Dit alles betekent ook dat vrouwen sneller en beter herstellen na een training, niet alleen na een set of oefening. Wil je hiervan maximaal profiteren dan kan je als dame beter vaker trainen dan persé alleen langer.

Probeer dus nagenoeg dagelijks wel 30-60 min actief te zijn als spiergroei en/of vetverbranding je doelstelling is.

Voorbeeld trainingsschema vrouw

Jouw doelen en fitnessniveaus zijn alles bepalend voor wat het beste bij jouw situatie past. Deze suggesties moeten daarom echt als richtlijn worden gebruikt.

Cardio-trainingsroutines voor beginners

• Je kunt loopbanden, crosstrainers, hometrainers, trapbeklimmers en roeiers uitproberen. Elk van deze machines kan starten met een lage intensiteit, zodat je ze eerst leert kennen.
• Begin met 15 minuten cardio en als jij je op jouw gemak voelt, kan je geleidelijk de tijd en de intensiteit verhogen de eerst volgende keren.

Routines krachttraining voor beginners

• Een trainingsroutine voor het hele lichaam kan bestaan uit shoulder presses, back rows, leg curls, planks, push-ups, squats en hip thrust. Dit zijn basisoefeningen voor beginners, raadpleeg een personal trainer als je niet zeker weet hoe je ze moet doen.
• Om te beginnen moeten vrouwelijke beginners proberen om 2-3 sets uit te voeren met 8-10 herhalingen. Begin zeker met lichte gewichten zodat je zwaardere gewichten kunt inbouwen naar verloop van tijd, techniek gaat voor alles.

trainingsschema vrouw

Trainingsschema vrouw onderlijf

trainingsschema vrouw

Trainingsschema vrouw bovenlijf

trainingsschema vrouw

DOWNLOAD HIER ALLE SCHEMA’S

Vergeet aan het einde van een training niet wat te strekken. Zeker als je de hele dag aan een bureau zit, kunnen je spieren verkort en bekneld raken. Strekoefeningen doen na een training is ideaal, want dan zijn je spieren al opgewarmd.

Conclusie

De meeste vrouwen weten van nature wel wat goed voor hun is en hebben veel beweging nodig. Zorg dus dat jij jezelf ook echt lekker uitdaagt, maar hou ook vooral de afwisseling erin. Denk eerder in termen van langzaam
en volume, dan snel en explosie, als je voor meer spiermassa traint.

Hopelijk heb je zo een beter zicht op waar een trainingsschema aan zou moeten voldoen en hoe jij jouw trainingen beter kunt gaan structureren voor jouw doelen. Ben jij klaar om ook naar jouw krachten te spelen, of heb je verdere vragen hierover? Stuur ons even een mailtje!