Spiermassa vrouw: Hoe ga je te werk? - Personal Protein

Spiermassa vrouw: Hoe ga je te werk?

16 november 2020
Tim Lohrmann
Voedingstrainer & Fitheidscoach

Spiermassa, vrouwen en er uitzien als een losgeslagen gorilla, althans dat is wat de meeste dames denken. Niks is minder waar en laat mij jou dat vandaag eens haarfijn uitleggen allemaal. Gun mij jouw tijd, lees dit aandachtig door en laat ons helpen jouw vragen omtrent spiermassa en vrouwen eindelijk eens beantwoord te krijgen. Let’s go.

spiermassa vrouw

Spiermassa vs vetvrije massa

Jouw lijf is opgemaakt uit twee delen: lichaamsvet en vetvrije massa. Mensen gebruiken de termen “vetvrije massa” en “spiermassa” vaak door elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde.

Vetvrije massa omvat spiermassa, maar ook botten en lichaamsvloeistoffen. Spiermassa is de totale hoeveelheid van jouw spieren en omvat: skeletspieren, gladde spieren en jouw hartspier. Hebben we het in de volksmond over spiermassa, dan doelen we met name op skeletspieren.

De skeletspieren zijn belangrijk voor balans, kracht en mobiliteit. Het staat gelijk aan een goede fysieke gezondheid. Hierdoor wordt ons altijd verteld hoe belangrijk de opbouw van spiermassa is.

Spreek je van lage spiermassa, dan heb je een minder dan gemiddelde hoeveelheid spiermassa voor jouw leeftijdsgroep. Spreek je van hoge spiermassa, dan heb je een hoger dan gemiddeld gehalte aan
spiermassa. Afhankelijk van jouw lichaamssamenstelling kan je een lage of hoge spiermassa hebben met een lage of hoge hoeveelheid lichaamsvet.

Het effect van hormonen voor spiermassa vrouw

Heb je als individu meer testosteron dan betekent dat meer spiermassa. Daar bestaat geen twijfel over, maar gaan we tussen mannen en vrouwen kijken qua geslacht dan wordt die vergelijking zwakker.

Maar testosteron is toch wat je sterk maakt en waardoor je kunt groeien?

Mannen hebben daar veel meer van, hoe kan dit dan?

Vrouwen hebben misschien minder testosteron, maar minstens net zoveel IGF-1 en ±3 keer zoveel groeihormoon als mannen. Daarom hebben ze niet zo’n hoge testosteronspiegel nodig om toch te kunnen groeien.

Zeggen dat vrouwen minder groeipotentie hebben is dus klinkklare onzin.

Hoe zit het met oestrogeen?

Oestrogeen zit onterecht in het verdomhoekje. Het zou je opgeblazen maken en wat nog wel niet meer allemaal voor negatiefs. Echt omschreven wordt het alleen nooit, maar het zou in ieder geval dan slecht zijn voor jouw lichaamssamenstelling. Dit is niet waar.

Wat doet oestrogeen?

Dus wat doet oestrogeen? Oestrogeen maakt je niet dikker, het versneld juist het metabolisme. Het beschermt gewrichten, botten en pezen tegen blessures. Het is anti katabool (voorkomt afbraak van) en voorkomt zo spierverlies en draagt zelfs bij aan spierherstel. Oh en als klap op de vuurpijl, het heeft ook een positief effect op je buikvet reserves.
Ontelbare studies tonen dit al aan.

Het hormoon oestrogeen is dus anabool (het stimuleert groei) en zeer belangrijk voor onze gezondheid. De standaard wijsheid dat testosteron anabool is en dat oestrogeen dan maar katabool moet zijn komt voor uit gebrek aan inzicht.

Gemiddelde spiermassa vrouw in percentage

Jouw spiermassa is lastig te bepalen, doordat het van vele factoren afhangt. Denk aan jouw lengte, etniciteit en fitnessniveau.

Helaas zorgt dit er ook voor dat er weinig à geen betrouwbare gegevens
over gemiddelde spiermassa percentages beschikbaar zijn, behalve deze studie. Hierin werden van 468 mannen en vrouw de spiermassa percentages gemeten. Die leverde de onderzoekers voor vrouwen de volgende getallen op:

LeeftijdSpiermassa percentage
18 – 3531 – 33 %
36 – 5529 – 31 %
56 – 7527 – 30 %
76 – 85< 26 %


Ondanks dat voor harde conclusies hernieuwd onderzoek nodig is, kunnen we er schattende wijs vanuit gaan dat de gemiddelde vrouw haar lijf uit ±30% spiermassa bestaat.

Op basis van het CBS zien we dat in 2018 Nederlandse vrouwen (van 20 jaar en ouder) een gemiddelde lengte hadden van 167,4 cm met een gewicht van 72 kg.

Voegen we deze getallen samen dan heeft de gemiddelde Nederlandse vrouw rond de 20kg spiermassa. Pin mij er niet op vast, maar zo hebben we een ruwe richtlijn te pakken samen.

Gewenste spiermassa vrouw

Hoeveel spiermassa jij als vrouw wenst is natuurlijk compleet persoonlijk en valt niet over te twisten. Ieders schoonheidsideaal is anders, maar misschien is het wel leuk om te weten wat mogelijk is.

Hoeveel spiermassa kan een vrouw nu maximaal opbouwen?

Het lijkt dat voor onze dame in het voorbeeld een groei van 10kg in extra spiermassa (±50% meer) haalbaar is. Deze groei is niet lineair, maar logaritmisch. Wat betekent dat?

Tijdens het eerste jaar kan je de helft van jouw spiergroei potentie al behalen, wat neerkomt op een toename van rond de 5 kg voor onze dame. Ieder jaar hierop volgend wordt die groei gehalveerd: In haar tweede jaar kan zij 2.5 kg extra spiermassa opbouwen, in haar derde jaar 1.25 kg extra, enzovoort.

Hierdoor zijn de beginners jaren altijd zo extreem motiverend, maar gaat het de jaren daarop steeds trager en moeizamer qua progressie.

Trainingsschema vrouwen

Helaas komt dit alles je niet zomaar aanwaaien, maar wordt als je bereid bent hard te werken dit wel dubbel en dwars beloond. Het fijne is ook dat vrouwen steeds meer krachtig en fit mogen zijn. Het schoonheidsideaal veranderd steeds meer van slank naar sterk.

Hoewel dit onderwerp sterk lonkt naar een verdiepend artikel: trainingsschema vrouw: train niet als een vent wil ik je hier alvast wat pointers meegeven.

Trainingsschema strak lichaam vrouw: jouw focuspunten

✓ Grotendeels hoger in herhalingen (bijv. 8 – 15 herhalingen).
✓ Zorg voor een hoog volume per sessie (bijv. 4 sets per oefening)
✓ Hou het tempo voor oefeningen gecontroleerd (bijv. 3 sec neer / op).
✓ Hou je rust tussen oefeningen en sets korter (bijv. 45-60 sec max.)
✓ Zo frequent mogelijk, liever vaker dan langer (bijv. 5x per week).
✓ Wil je cardio toevoegen: ga voor duur (bijv. joggen i.p.v. sprintjes).

Door jaren van evolutie zijn vrouwen beter aangepast voor uithouding dan mannen. Mannen zijn op hun beurt weer explosiever.

Kies als vrouw daarom eerder voor duur conditie. Ga voor krachttraining met een langzame uitvoering. Pak meer herhalingen per sets. Neem kortere rustperiodes tussendoor en verzet zo in totaal meer werk. Dit voor een sterker en fitter lijf.

Wees niet bang voor supplementen

Als laatste tip wil ik dames vooral meegeven om supplementen niet te vrezen. Gebruik ze juist in je voordeel. Zo is het meest onderzochte en effectief aangetoonde supplement creatine een must-have als je maximaal spiermassa wilt opbouwen. Maar ook als je spiermassa wilt behouden tijdens een vetverlies fase.

Heb je even een brakke dag of wil je wel een extra boost gebruiken? Dan adviseer ik je een pre-workout te proberen. Start alleen wel eerst echt met een kleine dosis (halve schep), want als vrouw kan je hier net wat gevoeliger voor zijn dan de gemiddelde man.

En tot slot, geen spiergroei zonder voldoende eiwitinname. Denk aan vlees, vis, kip, ei, kaas, zuivel. Liever plantaardig? Denk dan aan bronnen als peulvruchten, linzen, tempeh, tofu, soja en volkoren graanproducten.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt? De richtlijn die ik hanteer is ruwweg gebaseerd op jouw lengte. Wil je een precieze meting? Check dan dit artikel.

LengteEiwitbehoefte
< 1.60 m± 95 g
1.60 – 1.70 m95 – 110 g
1.70 – 1.80 m110 – 125 g
> 1.80 m± 125 g

Vind je het lastig dit met gewone voeding te halen of hou je ervan te experimenteren met eiwitrijke recepten. Probeer dan eens een eiwitpoeder ter ondersteuning of bijvoorbeeld onze protein pancake mix

Populair bij vrouwen

Conclusie

Mannen en vrouwen hebben andere hormonale en fysieke reacties op trainen, plus überhaupt andere lichaamsdoelen.

Vrouwen hebben minstens net zoveel groeipotentie, wanneer ze dit wensen waar te maken. Hopelijk heb je wat meer kunnen leren over spiermassa bij vrouwen en kijk je net als ik uit naar onze volgende onderwerpen.

Heb jij daar ideeën over, of zit je met vragen waar je graag de antwoorden op zou willen weten? Stuur ons even een mailtje!

Tim Lohrmann
Voedingstrainer & Fitheidscoach

Tim Lohrmann is een doorgewinterde fitness enthousiasteling met een
grote affiniteit voor gezondheid en welzijn. Vanuit zijn passie voor bewegen en voeding heeft hij zich opgeleid tot diëtist, personal trainer en leefstijl coach.

Naast het 1-op-1 begeleiden van cliënten wil hij middels zijn schrijven ook zijn visie en kennis delen met een breder publiek. Tim houdt van transparantie, duidelijkheid en bovenal autonomie. ''Alleen jij bepaalt wat je bereiken wilt, maar als je dan toch op zoek bent hoop ik je met mijn schrijven net dat stapje verder te helpen''

€5 korting* op je eerstvolgende bestelling?

Natuurlijk wil je dat! Schrijf je in voor onze super-acties-nieuwsbrief en ontvang direct €5 euro korting op je eerstvolgende bestelling. *Deze kortingscode kan één keer worden gebruikt en is geldig bij een minimale bestelwaarde van €25.

€5 korting* op je volgende bestelling?

Natuurlijk wil je dat. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang direct €5 korting op je eerstvolgende bestelling.


*De kortingscode kan één keer aangevraagd en gebruikt worden en is geldig bij een minimale bestelwaarde van €25.

X