In het vorige artikel (Pre workout – Wat hoort er niet in thuis?) hebben we gesproken over de effectiviteit van veel voorkomende ingrediënten in pre workout supplementen. De effectiviteit van pre workout supplementen is afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Net zo belangrijk is de dosering waarin de ingrediënten toegepast worden; effectieve ingrediënten zijn immers alleen effectief wanneer deze in de juiste dosering worden toegepast. Ook hebben we besproken welke ingrediënten volgens ons geen functie hebben in een pre workout.

In deze blog gaan we een stapje verder door te bespreken welke pre workout ingrediënten er wel thuishoren in het supplement. De opgedane kennis kun je gebruiken bij het aankopen van je volgende potje pre workout.

Wat hoort er wél in een goede pre workout thuis?

Een effectief pre workout supplement bevat ingrediënten die je sportprestaties acuut positief beïnvloeden. In ons vorige artikel bespreken we dat er producten in de markt zijn waar ingrediënten aan zijn toegevoegd die niets voor je acute sportprestaties betekenen, maar vooral dienen om een hogere prijs te kunnen verantwoorden. Ook zie je dat er ingrediënten worden toegevoegd in de verkeerde dosering waardoor je er niets aan hebt

In dit artikel bespreken we een aantal ingrediënten waarvan de werkzaamheid in meerdere wetenschappelijke studies is onderzocht. Uiteraard is deze lijst met ingrediënten niet definitief. Er worden regelmatig nieuwe stoffen ontdekt die potentieel interessant kunnen zijn voor het verbeteren van sportprestaties.

Cafeïne

Cafeïne is een ingrediënt dat veelvuldig gebruikt wordt in pre workouts. Het is één van de redenen dat je een stimulerend effect ervaart van je pre workout. In sommige supplementen is cafeïne het enige werkzame ingrediënt en zitten er voor de rest met name ingrediënten bij die dienen als veldvulling en ten behoeve van het label. Dan kan je in principe net zo goed een cafeïne supplement nemen, dat scheelt je een hoop geld.

Cafeïne wordt snel opgenomen in je lichaam doordat het efficiënt door het verteringsstelsel reist. Het kan de bloed-hersenbarrière passeren en vervolgens het centraal zenuwstelsel stimuleren. Cafeïne verbetert je cognitieve prestaties door een verbeterde alertheid en verbetert fysieke prestaties door vermoeidheid uit te stellen.

Zowel bij duursporters als bij krachtsporters lijkt cafeïne effect te hebben. Lagere doseringen kunnen je alertheid verbeteren, maar sportprestaties verbeteren pas bij innames die liggen tussen 3-6 gram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Je neemt cafeïne ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training.

Citrulline

In tegenstelling tot arginine wordt citrulline niet afgebroken in je darmen en lever waardoor het de aanmaak van stikstofoxide (NO) stimuleert. NO kan de vereiste hoeveelheid zuurstof bij inspanning verlagen en spiercontracties efficiënter laten verlopen. Daarnaast helpt citrulline bij het afvoeren van bijproducten die ontstaan bij lichamelijke inspanning, waardoor vermoeidheid uitgesteld wordt.

In wetenschappelijke studies lopen resultaten van het gebruik van citrulline supplementen uiteen, echter laten meerdere studies een positief effect zien op sportprestaties en herstel. Malaat (appelzuur) wordt doorgaans aan citrulline toegevoegd omdat malaat de energietoevoer zou verbeteren en samen met citrulline een synergetisch effect zou hebben op prestaties. Alhoewel het verschil in effectiviteit tussen citrulline en citrulline malaat nog niet duidelijk onderzocht is. Citrulline lijkt effectief te zijn bij een dosering van 3 tot 15 gram per dag. In wetenschappelijke onderzoeken wordt regelmatig citrulline malaat toegepast in de verhouding 2:1 met een totale hoeveelheid van 6 tot 8 gram. Citrulline (malaat) neem je ongeveer 60 minuten voor je training.

Het nadeel van malaat is dat het een negatief effect heeft op de eigenschappen van het poeder. Het gaat sneller klonteren waardoor het poeder onprettig in gebruik kan worden.

Beta-alanine

Carnosine is een buffer die de zuurgraad in je spieren verlaagt, waardoor het vermoeidheid uitstelt. Het suppleren van beta-alanine (BA) verhoogt de hoeveelheid carnosine in de spier in tegenstelling tot het suppleren van carnosine zelf.

De bekende tintelingen

Net als creatine werkt BA cumulatief. Het werkt pas optimaal wanneer carnosine spiegels zijn verzadigd en daarvoor moet je het langere tijd nemen. Als we dezelfde logica toepassen op BA zoals we dat in onze vorige blog deden bij creatine, dan zou BA niet in dit rijtje moeten staan. Toch hebben we besloten om BA deze plek geven. De reden hiervoor is dat BA wél een acuut bijeffect heeft. Binnen korte tijd na het innemen van BA ervaar je tintelingen op je lijf en op je gezicht. Deze tintelingen hebben niet een direct prestatiebevorderend effect, maar geven wel het gevoel dat je pre workout supplement werkt. Dat gevoel kan bijdragen aan de effectiviteit van een pre workout. Je kunt het als een placebo effect beschouwen, wat absoluut niet te onderschatten valt. Uit onderzoek blijkt dat BA effectief kan zijn in het uitstellen van vermoeidheid, waardoor je sportprestaties verbeteren. Dit uit zich met name bij activiteiten die een langere duur hebben. Bij krachtsport waarbij slechts enkele herhalingen uitgevoerd worden, zal BA niet veel voor je betekenen. BA is wel effectief wanneer je sets doorgaans wat langer duren omdat je meer herhalingen maakt. De gebruikte doseringen liggen tussen de 2,4 en 6,4 gram per dag.

Onze pre workout en zijn ingrediënten

Op basis van de bovenstaande informatie hebben wij besloten een pre workout aan te bieden dat cafeïne, citrulline en beta-alanine in de juiste doseringen bevat. We stoppen er geen aanvullende ingrediënten bij die niets voor je acute sportprestaties betekenen. Het is een effectief supplement dat daadwerkelijk je prestaties kan beïnvloeden. Wij volgen wetenschappelijk onderzoek op de voet en schromen niet het recept van de pre workout aan te passen als de data dat suggereert.

Conclusie

Veel producenten van pre-workout supplementen gooien simpelweg random ingrediënten bij elkaar in een potje, plakken er een mooi labeltje op en verzinnen wat bizarre claims om het product te verkopen. In de werkelijkheid blijken er maar een paar ingrediënten te zijn die een positieve bijdrage kunnen leveren aan jouw sportprestaties. Gebruik de informatie uit dit artikel wanneer je de volgende keer op zoek bent naar een effectief pre-workout supplement.


Wetenschappelijke bronnen gebruikt door dit artikel

1. Directo D, Wong MWH, Elam ML, Falcone P, Osmond A, Jo E. The Effects of a Multi-Ingredient Performance Supplement Combined with Resistance Training on Exercise Volume, Muscular Strength, and Body Composition. Sports [Internet]. 2019 Jun 25 [cited 2021 Jan 14];7(6):152. Available from: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/6/152

2. Puente-Fernández J, Seijo M, Larumbe-Zabala E, Jiménez A, Liguori G, Rossato CJL, et al. Effects of Multi-Ingredient Preworkout Supplementation across a Five-Day Resistance and Endurance Training Microcycle in Middle-Aged Adults. Nutrients [Internet]. 2020 Dec 9 [cited 2021 Jan 26];12(12):3778. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3778

3. Schwarz NA, McKinley-Barnard SK, Blahnik ZJ. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2019 Dec [cited 2021 Jan 14];16(1):54. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0310-y

4. Bobos P, MacDermid JC, Kostopoulos N. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effect of Multi-ingredient Preworkout Supplementation on Strength, Exercise Volume, and Anaerobic Capacity in Healthy Resistance- Trained Individuals. Strength Cond J [Internet]. 2020 May;34(5):1480–95. Available from: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2021/02000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_the.5.aspx

5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Dec [cited 2021 Jan 26];14(1):18. Available from: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

6. Stecker RA, Harty PS, Jagim AR, Candow DG, Kerksick CM. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2019 Dec [cited 2021 Jan 26];16(1):37. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9

7. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. J Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2018;1(5):7. Available from: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H07-139

8. Sureda A, Pons A. Arginine and Citrulline Supplementation in Sports and Exercise: Ergogenic Nutrients? In: Lamprecht M, editor. Medicine and Sport Science [Internet]. Basel: S. KARGER AG; 2012 [cited 2021 Jan 26]. p. 18–28. Available from: https://www.karger.com/Article/FullText/341937

9. Romero MJ, Platt DH, Caldwell RB, Caldwell RW. Therapeutic Use of Citrulline in Cardiovascular Disease. Cardiovasc Drug Rev [Internet]. 2006 Sep [cited 2021 Jan 26];24(3–4):275–90. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1527-3466.2006.00275.x

10. Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, Mason S, Lamon S, Russell AP, et al. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med [Internet]. 2015 Dec [cited 2021 Jan 26];89:852–62. Available from: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0891584915010813

11. Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?: Antioxidants and skeletal muscle adaptation. J Physiol [Internet]. 2016 Sep 15 [cited 2020 Aug 2];594(18):5135–47. Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270654

12. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res [Internet]. 2020 May;34(5):1480–95. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_Exercise.32.aspx

13. Eliason MJ, Eichner A, Cancio A, Bestervelt L, Adams BD, Deuster PA. Case Reports: Death of Active Duty Soldiers Following Ingestion of Dietary Supplements Containing 1,3-Dimethylamylamine (DMAA). Mil Med [Internet]. 2012 Dec [cited 2021 Jan 30];177(12):1455–9. Available from: https://academic.oup.com/milmed/article/177/12/1455-1459/4336776

14. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal [Internet]. 2014 Aug;6(7–8):805–7. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dta.1578

15. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan [cited 2021 Feb 5];7(1):5. Available from: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

16. Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2016 Jun [cited 2021 Feb 5];26(3):221–39. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/26/3/article-p221.xml

17. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med [Internet]. 2019 May [cited 2021 Feb 5];49(5):707–18. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-019-01091-z

18. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med [Internet]. 2017 Apr [cited 2021 Feb 5];51(8):658–69. Available from: https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2016-096396

19. Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, Barahona-Fuentes G, Jorquera Aguilera C. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [Internet]. 2020 Aug 19 [cited 2021 Feb 5];12(9):2490. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2490