Hoe kan ik afvallen? Een vraag die de meesten van ons bezighoudt. En in het ideale geval val je alleen af in vet en niet in je geliefde spieren. Zoals je waarschijnlijk al weet is er voor afvallen niet één manier voor iedereen, maar ik heb wel praktische tips die voor iedereen (en dus ook voor jou) heel goed van pas kunnen komen om jouw streefgewicht te bereiken en te behouden.

Hoe houd ik afvallen vol?

Afvallen klinkt eenvoudig; je krijgt minder calorieën binnen (het liefst in combinatie met meer bewegen) dan je nodig hebt. Hierdoor creëer je een negatieve energiebalans en verlies je gewicht. Zo makkelijk gezegd te hebben, zo moeilijk en complex lijkt het te zijn als je er mee bezig bent. Hoe komt het dat het toch niet lukt om die kilo’s te verliezen en dan vóóral blijvend te verliezen? Wat zijn goede tips voor afvallen om mee te beginnen en om het vol te houden? Laten we het samen stap voor stap bekijken.

Hoeveel afvallen per week?

Allereerst is het belangrijk om duidelijke, meetbare en realistische doelen te stellen. Denk hierbij aan gewichtsverlies van rond de 0,3 tot 1 kilo per week. Als je te snel en te veel wilt afvallen in een korte tijd krijgt je lichaam te weinig voedingsstoffen binnen. Hierdoor ga je je moe voelen en kan je spiermassa verliezen… En dat is nét niet wat je wilt! Daarnaast is het fijn als deze doelen ook haalbaar zijn in je dagelijkse leven. Zo is het niet aan te raden om ineens van nul keer per week te switchen naar vier keer per week in de sportschool staan. Bouw dit langzaam op en pas het op zo’n manier aan dat het in je agenda past.

Afvallen doe je stapje voor stapje

Als je een doel voor jezelf hebt opgesteld dan koppel je dit aan een plan. Dus hóé ga je dit doel nu bereiken? Alles tegelijk willen doen leidt vaak tot falen en is niet bepaald goed voor je zelfvertrouwen. Richt je op één tot drie veranderingen per week. Zo zou je wit brood kunnen vervangen voor 100% volkoren brood, geen suiker meer in je thee kunnen doen en in plaats van snoep te eten kun je een stuk fruit nemen. Als je deze kleine veranderingen onder de knie hebt, ga dan door naar de volgende. 

Wees niet te streng voor jezelf

Als je bezig bent is het belangrijk dat je je afvraagt hoe het gaat met je plan en of je je doelen op deze manier gaat halen. Reflecteer en sta even stil bij wat goed gaat en waar je nog meer moeite mee hebt (toch dat pak koekjes helemaal opgegeten..). En wees daarbij ook niet te streng voor jezelf. Probeer je niet schuldig te voelen en pak de draad vervolgens weer op. Je kunt beter nadat je een zak chips hebt opgegeten denken; ‘nou, kan gebeuren, vanaf nu ga ik weer betere keuzes maken!’, dan dat je denkt; ‘weet je wat, laat allemaal maar zitten, ik eet die chocoladereep ook nog op!’. In het eerste geval eet je een stuk minder calorieën dan in het tweede geval…

Andere praktische tips voor afvallen

Onderstaand lijstje met aanvullende tips zijn eigenlijk kleine dingen die je heel makkelijk in je dagelijks leven kan gaan toepassen die samen al snel een groot verschil kunnen maken. Zeker als je wilt beginnen met afvallen zijn dit soort tips heel zinvol. In het begin zal je je er vooral bewust van moeten worden om het te gaan toepassen, maar je zal merken dat het vrij snel automatisch zal gaan en je er niet meer over na hoeft te denken. Sommige tips zijn voor de één makkelijker te implementeren dan voor de ander. Kijk daarom weer naar wat goed bij jou past en wees niet te streng voor jezelf.

  • Gebruik halvarine op je brood in plaats van roomboter
  • Probeer eens 30+ kaas of hüttenkäse in plaats van ‘gewone’ kaas
  • Neem onbewerkt vlees, zoals een stukje kipfilet in plaats van bewerkt vlees zoals een gehaktbal of worst
  • Ongezouten noten in plaats van chips voor je hartige trek
  • Groente op brood in plaats van vleeswaren
  • In plaats van sap te drinken, neem het hele stuk fruit; vult beter, bevat meer vezels en minder suiker
  • Probeer een kleinere portie te nemen dan je gewend bent
  • Kauw vaker op je eten; je zit zo sneller vol en eet automatisch langzamer dus minder
  • Parkeer je auto net iets verder weg van je bestemming dan je normaal gesproken doet en loop het laatste stuk
  • Daag jezelf uit als je fietst; net iets sneller de bult op en blijven trappen!
  • Wandel elke dag minimaal 30 minuten 
  • Wandel lekker stevig door als je wandelt en loop rechtop
  • En obvious: neem de trap in plaats van de roltrap of lift
  • Plan voor jezelf per dag een half uur me-time in; doe in deze tijd waar jij zin in hebt 
  • Ga voor het slapen gaan alvast in de rustmodus; mobiel en grote lampen uit
  • Sta op een vast tijdstip op

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk

Als je dan een doel en plan gemaakt hebt, is het fijn om ervoor te zorgen dat je verleidingen uit het zicht plaatst. Denk aan je koekjes, chips, chocola en andere snacks die je het best uit je huis kan verbannen. Er is natuurlijk wel af en toe ruimte voor iets lekkers; gebruik hiervoor een ondoorzichtige trommel op een niet zichtbare plek. Hierdoor heb je minder verleiding dan dat je overal in je huis lekkere dingen ziet liggen én wordt het meer een bewuste keuze om te genieten van iets lekkers.

Maaltijdshake voor gewichtsbeheersing

Een maaltijdshake is een maaltijdvervangend product voor gewichtsbeheersing. De vervanging van één van de dagelijkse hoofdmaaltijden van een energiebeperkt dieet door een maaltijdvervangend product draagt bij tot het behoud van het gewicht na gewichtsverlies. De vervanging van twee dagelijkse hoofdmaaltijden van een energiebeperkt dieet door een maaltijdvervangend product draagt bij tot gewichtsverlies. Gebruik dit maaltijdvervangende product voor gewichtsbeheersing als onderdeel van een energiebeperkt dieet en in combinatie met andere voeding. Zorg er verder voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt. In deze blog wordt uitgebreid uitgelegd hoe dit precies werkt.

Conclusie

Wil je beginnen met afvallen? Dan moet je zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt dan je nodig hebt (lees in dit artikel hoe dit exact in zijn werkt gaat). Stel dan een realistisch doel voor jezelf en wees niet te streng voor jezelf. De aanhouder wint. Het is niet goed om te snel te veel te willen afvallen. Dit is niet gezond omdat je dan te weinig voedingsstoffen binnen krijgt en bovendien is het een voedingsbodem voor teleurstellingen. Word je bewust van hoe je op dit moment leeft en kijk waar het ”laaghangend fruit” om hier direct mee aan de slag te kunnen.

En nu je er écht klaar voor bent is het tijd om een ‘dieet’ te kiezen die bij je past! Het liefst een dieet dat dicht staat bij wat je gewend bent om te eten en lekker vindt. En ook hierin geldt; stapje voor stapje op weg naar je streefgewicht. In deze blog kom je meer te weten over de keuzes die je kan maken voor je voedingspatroon.