Iedereen die weleens een dieetpoging heeft gedaan is vast en zeker de term ‘koolhydraatarm dieet’ tegengekomen. Klopt het dat dit dé manier is om af te vallen en dan ook dit gewichtsverlies te behouden? Als je googled op koolhydraatarm dieet lijkt dit wel zo; de meeste websites beloven je gouden bergen.

In dit artikel neem ik je mee in de vraag wat koolhydraten
zijn, hoeveel koolhydraten je nodig hebt en of een koolhydraatarm dieet
zinvol kan zijn.

koolhydraatarm dieet

Wat doen koolhydraten?

Om vast te stellen of het koolhydraatarme dieet écht werkt, moeten we eerst wat meer weten over koolhydraten. Volgens het Voedingscentrum zorgen koolhydraten onder andere voor:

✓ energievoorziening van het lichaam. Je hersenen in het bijzonder. Deze kunnen niet zonder glucose!
✓ een zoete, lekkere smaak aan voeding; dit zijn (tafel)suiker en
vruchtensuiker.
✓ een goede darmwerking. In bepaalde koolhydraten zitten voedingsvezels. Denk aan volkoren producten en groenten,

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Normaal gesproken eet een gemiddelde volwassen vrouw ongeveer 225 gram koolhydraten per dag en een volwassen man ziet hier gemiddeld wat boven. De Gezondheidsraad adviseert dat volwassenen tussen de 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten kan halen. Daarnaast raadt
de Richtlijnen goede voeding aan om:

✓ Dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood, zilvervliesrijst of andere volkorenproducten te eten.
✓ Vervang geraffineerde graanproducten (snoep, koek, gebak) door volkorenproducten.
✓ Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (frisdrank, sap).

Soorten koolhydraten

Koolhydraten heb je in alle vormen en maten; de kortere ketens zoals tafelsuiker, agavesiroop en honing. De langere ketens koolhydraten zoals in zuivel, fruit en brood en de koolhydraten die vezels bevatten zoals volkoren brood.

Koolhydraten zijn op te delen op 2 manieren; enkelvoudig/meervoudig en
verteerbaar/onverteerbaar.

Enkelvoudig (korte keten)1 suikermolecuul; sachariden (bijv. glucose in snoep en koek). Suiker neemt snel op in het
bloed.
Meervoudig (lange keten)Meer dan 2 sachariden. Hoe meer sachariden
aan elkaar geschakeld zijn (bijv. zetmeel in
aardappelen), hoe langzamer de opname van
suiker in het bloed.
VerteerbaarKan het lichaam opnemen en gebruiken als
energiebron. Monosachariden en koolhydraten
die in de dunne darm kunnen worden
afgebroken tot monosachariden.
OnverteerbaarDeze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen
dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg
belangrijk voor de functie van de darmen. Denk
aan voedingsvezels in groente, fruit en volkoren
producten.

Koolhydraatarm dieet

Oké, nu we iets meer op de hoogte zijn van wat koolhydraten zijn, gaan we verder met het koolhydraatarme dieet. Dit is een dieet waarbij je veel energie (calorieën) haalt uit eiwitten én vet en weinig uit koolhydraten.

Met een koolhydraatarm dieet eet je zo’n 50 tot 150 gram koolhydraten per dag; normaal gesproken is dit dus meer dan 225 gram gemiddeld. Je probeert dus eigenlijk zo min mogelijk koolhydraten te eten als je het koolhydraatarm dieet volgt.

Om dit goed te doen zul je je dus bewuster moeten worden van hoeveel koolhydraten er in specifieke producten zitten. Om je hier een handje mee te helpen volgt hier een ‘koolhydraten lijst’;

ProductAantal koolhydraten in grammen
Banaan26
Aardbeien per 1 stuk2
Gemiddeld stuk fruit15
Aardappel opscheplepel17,5
Zoete aardappel opscheplepel27
Rijst opscheplepel16,5
Pasta opscheplepel11
Snee brood14
Sperziebonen opscheplepel1
Wortel opscheplepel1.5
Tomaat per stuk2
Gemiddeld groente opscheplepel2
Ongezouten noten handje3
Grote koek10
Chocola 3 blokjes11
Chips schaaltje21
Frikandel5
Bier 200ml6

Wat zijn producten met veel koolhydraten?

Goede bronnen van koolhydraten zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kun je beter minder vaak eten.

Werkt een koolhydraatarm dieet?

Afvallen heeft voor mensen met diabetes (suikerziekte) met overgewicht een positief effect op de gevoeligheid voor insuline, dit zorgt ervoor dat zij minder medicatie hoeven te gebruiken. Heb je diabetes of ben je dit aan het ontwikkelen, en ben je geïnteresseerd in wat een laagkoolhydraat dieet voor jou kan betekenen? Neem dan een kijkje op de site van het diabetesfonds.

De energiebalans is leidend

Elke type dieet waarin je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zal zorgen voor gewichtsverlies. Dus als je normaal gesproken rond de 2000 kcal binnenkrijgt en met een dieet eet je 1800 kcal, dan zal je hoe dan ook afvallen. Zo ook bij het koolhydraatarme dieet. Daarin geldt dan ook dat als je evenveel blijft eten, maar dan in de vorm van meer eiwitten en vetten,
dat je niet zal afvallen.

Wil je meer weten over wat je kan eten om af te vallen? Check dan even deze blog.

Voordelen koolhydraatarm dieet

Een voordeel van het eten van meer eiwitten is dat het een langer gevoel geeft van verzadiging; het gevoel dat je vol zit. Ook zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van spieren, zo zorg je ervoor dat tijdens het afvallen er geen spiermassa verloren gaat. Dit is ook verstandig als je tijdens je afvalproces lekker veel sport en beweegt. (evt connectie met een product)

Een koolhydraatarm dieet voor mensen met (beginnende) diabetes

Afvallen heeft voor mensen met diabetes (suikerziekte) met overgewicht
een positief effect op de gevoeligheid voor insuline, dit zorgt ervoor dat zij
minder medicatie hoeven te gebruiken. Heb je diabetes of ben je dit aan het
ontwikkelen, en ben je geïnteresseerd in wat een laagkoolhydraat dieet
voor jou kan betekenen? Neem dan een kijkje op de site van
het diabetesfonds.

Nadelen koolhydraatarm dieet

Aan elk dieet kleven ook nadelen, zo ook bij het koolhydraatarme dieet.

– Dit dieet is vaak rijk aan vetten en daarbij ook aan verzadigde vetten. Vanwege het risico op hart- en vaatziekten kunnen deze verzadigde vetten vervangen worden door onverzadigd vetten. Onverzadigd vet is zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast bevatten vis en noten ook veel onverzadigd vet.

– In koolhydraatrijke producten zitten B-vitamines, voedingsvezels en belangrijke mineralen zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je deze producten, dus loop je kans op tekorten op deze voedingsstoffen.

– Ook verlagen deze producten, zoals
volkorenbrood, graanproducten, fruit en peulvruchten het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2.

– Net als elk ander dieet, is ook het koolhydraatarme dieet niet goed vol te houden. Omdat het te streng is, te eenzijdig of onpraktisch is.

– Het gewichtsverlies is vaak niet blijvend, omdat er geen permanente
gezonde leefstijl is aangeleerd.

Conclusie

Klopt het dat dit dé manier is om af te vallen en dan ook dit gewichtsverlies
te behouden? Voor de één wel en voor de ander niet. Als je overall minder
calorieën inneemt met een laagkoolhydraat dieet en dit op deze manier kan
volhouden, dan ga je zeker afvallen!

Maar dit komt dan niet door het schrappen van je koolhydraten, maar door
het schrappen van calorieën. Dus past het eten van minder koolhydraten
binnen jouw voeding? Dan zou ik zeker het koolhydraatarme dieet eens
proberen!