Hoeveel zout per dag is nou eigenlijk gezond? En wat zijn de gezondheidsrisico’s die verbonden zijn aan zoutoverschot en hoe kan je hier bewuster mee omgaan? In dit artikel krijg je antwoord op deze vragen en praktische tips!

hoeveel zout per dag?

Hoeveel zout per dag krijgen we op dit moment binnen?

Laten we even de Nederlandse bevolking nemen.

Gemiddeld krijgt maar liefst 80% van de Nederlandse bevolking te veel zout binnen. Volwassen vrouwen krijgen gemiddeld 6,7 gram zout per dag binnen. Volwassen mannen 9,1 gram.

Hiervan komt 20% uit tafelzout. Dat zit in het molentje wat jij boven je andijviestamp leegschudt. 80% komt uit onze voeding. Denk aan brood, vleesproducten, kaas en andere bewerkte en kant-en-klare producten.

Hoeveel zout per dag is te veel?

De aanbevolen maximale hoeveelheid voor zout is 6 gram.

Maar waarom ligt die grens op 6 gram zout en kun je beter niet meer eten? Te veel zout in je voeding kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Deze risico’s kun je verminderen door minder zout te eten. Maar hoe doe je dat?
In dit artikel help ik je op weg, met onder andere een handige kruidenwijzer!

Wat is zout eigenlijk?

Met zout bedoelen we vaak keukenzout, oftewel natriumchloride. 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Naast de nadelen van te veel zout, heeft je lichaam ook een hoeveelheid zout
nodig.

Natrium is belangrijk bij het regelen van je vochtbalans in je lichaam, je bloeddruk en voor een goede werking van je spier- en zenuwcellen. Ook chloride speelt een rol bij het handhaven van je vochtbalans.

Gelukkig komt het bijna nooit voor dat je te weinig zout binnen krijgt. Dit komt alleen voor als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken.

Helaas komt het wel vaker voor dat je te veel zout binnen krijgt. Dit kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierziekten, maagkanker en botontkalking.

De meest bekende bijwerking is een verhoogde bloeddruk. Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor er meer vocht in de bloedvaten zit. Die druk op je bloedvaten wordt hoger en je hart moet dan harder werken om al je bloed rond te pompen.

Door 4,5 gram minder zout te eten op een dag verlaag je je bloeddruk al met 2 mmHg. Een normale bloeddruk ligt rond de 120/80 en een verhoogde bloeddruk is 140/90.

Voordelen
Bij minder dan 6 gram zout per dag
Nadelen
Bij meer dan 6 gram zout per dag
Vochtbalans in je lichaamVerhoogde bloeddruk
Reguleren van je bloeddrukHart- en vaatziek
Goede werking van je spier- en zenuwcellenMaagkanker, botontkalking

Waar zit zout in?

Zout zit in veel producten, ook die je dagelijks eet; denk bijvoorbeeld aan brood en kaas. Het is verstandig om minder brood (0,4 gram zout per snee) te eten als je een hoge bloeddruk hebt. Vervang dit bijvoorbeeld door een zuivel maaltijd, groente of noten. 

Ook als je vaak hartig broodbeleg eet, krijg je onbewust al veel zout binnen. Zo bevatten 2 plakjes cervelaatworst al 1 gram zout. 2 plakjes achterham bevatten 0,6 gram zout. Kaas voor op brood gemiddeld bevat gemiddeld zo’n 0.5 gram. 

Tip: Kies daarom eens voor zoet beleg (zoals appelstroop of jam) of een zelfgemaakte spread of hummus op brood. 

LET OP DE VERPAKKING.

Er is ook winst te behalen als je let op hoe je groente en peulvruchten verpakt is. Ook groente en peulvruchten uit blik bevatten soms zout om de houdbaarheid te verlengen. Kies daarom voor verse producten of producten uit de diepvries. Groenten uit de diepvries kun je bijvoorbeeld net zo lang bewaren, maar bevatten geen zout! 

Kant-en-klare sauzen, soepen en bouillons bevatten vaak veel zout. Of ze nu uit een zakje, pakje of blik komen, alle varianten zijn zout. Maak daarom je saus en soep zelf en maak deze op smaak met kruiden. Klik hier voor
easy sausjes zonder zout.* 

Kies voor kruiden in plaats van zout.

Ben je heel erg gewend om zout aan je eten toe te voegen? Ook kun je je eten nét zo smaakvol maken met kruiden in plaats van met zout. Kruiden geven geur, kleur en smaak aan je gerecht. Er is een mooi hulpmiddel
van de Nierstichting; de kruidenwijzer:

(https://nierstichting.nl/kruidenwijzer/).

De kruidenwijzer geeft precies aan welke kruiden bij welk eten passen! Alvast wat handige voorbeelden zijn; gekookte aardappelen met verse fijngesneden bieslook, gebakken aardappelen met rozemarijn, zalm met dille, pasta met tomatensaus en Italiaanse kruiden.

Bij veel standaard kruidenmixen in de winkel zijn alsnog zout toegevoegd.. Wil je zelf kruidenmixen maken? Klik dan hier **

Kort samengevat, om minder zout binnen te krijgen geldt:
✓ Neem vaker zoet beleg op brood
✓ Eet groente en peulvruchten uit de vriezer of vers
✓ Kies voor zelfgemaakte saus, soepen en bouillons
✓ Gebruik geen zout in je eten, maar kies voor kruiden
✓ Probeer zo min mogelijk uit pakjes en zakjes te eten!

Denk jij dat je onder die grens van 6 gram blijft?