Een gezonde boodschappenlijst is het halve werk als je wil afvallen. Echt. In dit artikel geven we je eerst wat uitleg en tips om slimmer boodschappen te doen. Daarna geven we je een voorbeeld van een gezonde boodschappenlijst.

gezonde-boodschappenlijst

Een bekend scenario: je bent klaar met werken of studeren en bedenkt dat je geen eten meer in huis hebt. Dus, hup, snel na je werk of studie de supermarkt in. Terwijl je in de winkel staat beslis je wat je die avond gaat eten. Je hebt op dat moment enorme trek, waarbij de keuzes naar ongezonde producten, denk aan kant-en-klare maaltijden of snacks, veel aanlokkelijker zijn dan die gezonde maaltijd…

Wist je namelijk dat iedere supermarkt vol zit met handige trucs? Deze trucs zorgen ervoor dat je meer en ongezond(ere) producten koopt. Zo staan de verse producten (zoals bloemen, groente en fruit) vaak vooraan in de winkel. Dit om jou een goed gevoel te geven, zodat je tijdens je bezoek in de supermarkt meer koopt. En heb je weleens gelet op de leuke muziek, de lekkere geur van vers gebakken brood en de subtiele belichting? Dit allemaal om jou te verleiden om die lekker geurende broodjes te kopen en lekker lang in de winkel te blijven plakken. En logisch natuurlijk; hoe langer je blijft plakken, des te meer je koopt.. En dit zijn maar een paar van deze trucs.  

En hoe zorg je er nu voor dat je deze trucs de baas blijft? Daar zijn gelukkig weer wat fijne tips voor:

Ga nooit met honger boodschappen doen.

Zo voorkom je dat je met hoog calorische, vette, zoute en suikerrijke producten de winkel verlaat. Je lichaam heeft namelijk op dat moment behoefte aan dit soort eten, want het is makkelijk, vult snel én is erg lekker, maar helaas niet zo goed voor je lijf!

Maak tijd en neem de tijd.

Maak dan ook tijd vrij in je agenda en plan het in. Hierdoor neem je de tijd om een boodschappenlijstje te maken, eet je voor je winkelbezoek (zodat je geen trek hebt) en heb je genoeg tijd om je lijstje af te lopen.  Zie boodschappen doen, op een slimme manier (wat je kan na het volgen van deze tips 😉), als onderdeel van een gezond voedingspatroon. 

Daarnaast kan het je erg helpen om maar één tot twee keer in de week boodschappen te doen. Bedenk eerst voordat (!) je naar de supermarkt gaat wat je nodig hebt. Dit kun je doen aan de hand van een weekmenu waar je een boodschappenlijstje van maakt. Ga hier even goed voor zitten en bedenk dan wat je qua hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en tussendoortjes wilt eten die week. Dit geeft je (mentale) rust voor de rest van de week; je hoeft niet na te denken of je de juiste producten in huis hebt en je weet al wat je die dag gaat eten. Zo laat je je niet verleiden tot allerlei andere onnodige aankopen in de winkel; goed voor je portemonnee en zo wordt ook de kans op te veel eten een stuk kleiner. Natuurlijk vergeet je weleens iets of heb je toch nog wat anders nodig; ook dan maak je een lijstje en ga je zonder honger de deur uit.

Heel belangrijk: Standaard producten voor in huis

Een laatste dingetje: Vóórdat je een gezonde boodschappenlijst maakt is het handig om te checken wat je al in huis hebt liggen. Dus loop even je koelkast, vriezer en voorraadkast na. Wat moet er hier van op? Gebruik deze producten voor je nieuwe weekmenu, zodat je niets hoeft weg te gooien én te veel koopt in de supermarkt. 

Naast de verse producten uit de supermarkt (groente en fruit, brood, vlees, vis en zuivel) is het handig om een aantal standaard producten te hebben in huis. Hier volgt een lijstje met deze producten:

Pasta, rijst en andere granen

Reserveer een plank of la voor pakken gedroogde pasta, rijst, quinoa en granen zoals couscous. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Kies het liefst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de ‘witte’ variant. 

Peulvruchten

Linzen, kapucijners, verschillende soorten bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten: geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën.

Noten

Ongezouten noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje yoghurt of gewoon als tussendoortje. Of als vleesvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel calorierijk, dus houd het bij een handje per dag.

Blikjes

Een paar blikken tomaten maken je leven makkelijker. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta, granen of vlees. Soms wordt er wel zout of suiker aan een blik toegevoegd, maar dat kun je controleren op het etiket. Zo lang het blik nog intact is, kun je de inhoud tot ver na de THT-datum veilig eten. 

Kruiden en specerijen

Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout. Een handige basisvoorraad kan bijvoorbeeld bestaan uit peper, basilicum, bieslook, paprikapoeder, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.

Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo’n gezonde keuze als verse groenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren. Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert (een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan). Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.

[Lees ook: 10 lekkere en gezonde snacks]

Voorbeeld gezonde boodschappenlijst

Oké, dan nu echt tijd om je gezonde boodschappenlijst samen te stellen! Hieronder staat een boodschappenlijstje per categorie, zodat je eenvoudiger de winkel door kan.

Groene en fruit7 bananen, zak appels, netje mandarijnen, rucola sla, avocado, pompoen, uien 
Zuivel3 bakken ongezoete (plantaardige) kwark 1 pak sojamelk 1 doos eitjes
Vlees(vervangers) en vis2 moten zalm, vegetarisch gehakt, kipstukjes
Broodafdeling3 volkoren broden, 1 pakje volkoren crackers
Broodbeleg100% pindakaas, appelstroop, hummus
GranenHavermout, pak, zilvervliesrijst
DiepvriesBlauwe bessen, groentemix, rösti
HoudbaarOngezoutennoten, kikkererwten
Sauzen en snacksTomatensaus, mayonaise, chips naturel, pure chocola

Hoe doe je op dit moment boodschappen? Zoals aan het begin geschetst werd of neem je er echt de tijd voor? Stuur ons gerust een mailtje als je nog vragen of opmerkingen hebt na het lezen van dit artikel!