Creatine is geen magisch goedje dat je spieren laat groeien als de bonenstaak van Sjaak. Het is wél een fijn hulpmiddel dat, mits jij ervoor wil werken, kan helpen bij het groeien van je spiermassa in combinatie met explosieve krachtsinspanningen¹. Dat komt omdat creatine zorgt voor meer kracht bij die explosieve krachtsinspanningen¹. Hoe dat werkt en hoe je creatine het beste gebruikt, dat vertellen we je in deze blog. 

Inhoudsopgave

  • Even opfrissen: wat is creatine en wat doet het?
  • Creatine gebruiken, zo doe je dat goed
    • Voor welk doel kan ik creatine gebruiken?
    • Hoe begin ik met creatine gebruiken? De laadfase
    • In welke dosering moet ik creatine gebruiken?
    • Op welke momenten kan ik het beste creatine gebruiken?
    • Wat zijn mogelijke bijwerkingen van creatine gebruik?
    • Fabels en mythen over creatine gebruik
  • Creatine gebruiken van Personal Protein
  • Conclusie

Even opfrissen: wat is creatine en wat doet het?

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Je lichaam maakt zelf per dag 1 tot 2 gram aan vanuit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine zorgt voor de energievoorziening in je spieren en dan vooral de zogenoemde snelle spiervezels. Dus vooral de spieren die je gebruikt bij korte, explosieve bewegingen zoals gewichtheffen en korte sprints hebben baat bij creatine(gebruik)¹. Je kunt namelijk meer herhalingen doen voordat je spieren uitgeput raken als er meer creatine aanwezig is¹.

Meer informatie hierover vind je in ons eerder geschreven blog: wat is creatine en wat doet het? Meer diepgang over hoe je creatine het best gebruikt vind je hieronder.

Creatine gebruiken

Na wei-eiwit supplementen, is er op het gebied van supplementen het meeste onderzoek gedaan naar creatine. Of het gebruik van creatine nuttig is voor jou hangt sterk met de doelen die je wil bereiken en de manier waarop je traint.

Voor welk doel kan ik creatine gebruiken?

Wil je groeien en sterker worden? Dan kan creatine een goed hulpmiddel zijn. Wil je een marathon gaan lopen of afvallen? Dan kun je creatine beter laten staan. Door creatine supplementen te gebruiken, kun je jouw spiermassa sneller laten groeien, mits je dat doet door opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen¹. Hierdoor kun je in plaats van 6 reps met behulp van creatine bijvoorbeeld 8 reps doen met hetzelfde gewicht¹. NB: van alleen creatine gebruik groeien je spieren dus niet, je moet er altijd voor blijven werken in de gym!

Hoe begin ik met creatine gebruiken? De laadfase

Oké, dus je hebt besloten om creatine je prestaties te laten verbeteren bij korte, intensieve krachtoefeningen¹. Hoe ga je dan beginnen? Over het algemeen is de stelregel: het gunstige effect van creatine komt pas naar voren bij gebruik van 3 gram per dag. Verder wijzen onderzoeken uit dat het effectief is om te starten met een zogeheten ‘laadfase’, om je spieren te verzadigen met creatine. Hiermee verzadig je in een relatief kortere tijd je creatinespiegel in je lichaam. Die laadfase duurt zo’n 5 dagen en dan neem je zo’n 20 gram per dag, verspreid over 4 porties à 5 gram. Na de laadfase ga je over op een normale dosering.

In welke dosering moet ik creatine gebruiken?

Als je de laadfase hebt gehad – of ervoor kiest om die over te slaan – dan ga je vervolgens over op een normale dosering. Dat betekent een inname van 3 tot 5 gram per dag. Dat doe je 5 tot 7 dagen per week. Over een teveel aan creatine hoef je je geen zorgen te maken, want alles wat jouw spiervezels niet opnemen plas je simpelweg weer uit. 

Op welke momenten kan ik het beste creatine gebruiken?

Een aantal studies laat zien dat je creatine het best direct na de training kunt innemen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de optimale doorbloeding die je op dat moment hebt. Maar over het algemeen zijn de geluiden dat het niet heel veel uit op welk moment je de creatine inneemt, aangezien het erom gaat dat je creatinespiegel verzadigd blijft. Het beste advies is dus: doe het wanneer jij het fijn en lekker vindt, als dat eraan bijdraagt dat je het op een constante basis doet.

Wat zijn mogelijke bijwerkingen van creatine gebruik?

Een toename in lichaamsgewicht wordt door sommigen gezien als een bijwerking van creatine. Het toename in lichaamsgewicht komt doordat je lichaam meer vocht vasthoudt op celniveau. Daarnaast neemt – mits je ervoor traint met korte krachtinspanningen – je spiermassa toe¹, wat ook zorgt voor gewichtstoename.


Verder krijgt een heel klein percentage (zo’n 5 procent) van de mensen die creatine supplementen gebruiken last van maag- of darmklachten.

Fabels en mythen over creatine gebruik

Zoals bij vele succesvolle supplementen, zijn er ook bij creatine veel broodje-aapverhalen de wereld in geslingerd. Waar ze precies vandaan komen is niet altijd duidelijk, maar dat sommige mensen creatief omgaan met uitkomsten van onderzoeken, dat staat wel vast. 

Zo is creatine zeker niet te vergelijken met anabole steroïden. Waarschijnlijk is dit verhaal opgedoken omdat je er harder van kunt trainen, maar het is gewoon niet waar. Het allerbelangrijkste verschil: creatine is een lichaamseigen stof, anabolen niet.

Daarnaast is creatine ook niet schadelijk voor je lever of nieren. Dit is ooit een keer opgedoken in een Franse krant, maar de beste schrijver had geen enkel onderzoek dat zijn beweringen onderbouwde. Er zijn ook uit geen enkel onderzoek dat is gedaan naar creatine resultaten voortgekomen die deze theorie bevestigen. Een mythe waar Hercules niks bij is dus.

Verder verlies je je spieren niet plotsklaps als je stopt met het gebruiken van creatine. Het kan zijn dat je spieren er minder ‘opgeblazen’ en dus droger uitzien, omdat creatine gebruik ervoor zorgt dat je meer vocht vasthoudt in je spieren. Maar dat betekent niet dat je je spieren of kracht verliest.

Creatine van Personal Protein

Meer spiergroei uit je korte, intensieve krachttraining halen¹? Gebruik de Creatine Monohydraat van Personal Protein! Een poedertje dat jij voor jezelf natuurlijk lekker kunt maken met één van onze Flavour Shots. Ook goed te doen in combinatie met je eiwitshake of pre-workout

Conclusie

  • Creatine is een lichaamseigen stof.
  • Creatine gebruik kan je helpen bij het groeien van spiermassa, maar alleen in combinatie met trainen en bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram creatine.
  • Om sneller resultaat te merken van creatine gebruik, kun je gebruikmaken van de zogeheten laadfase.
  • Bij het gebruik van creatine kom je vaak aan, omdat je (spier)cellen meer vocht vasthouden.
  • Een klein percentage (zo’n 5 procent) krijgt door creatine gebruik last van maag- of darmklachten.
  • Creatine helpt niet bij het verbeteren van duursport prestaties.
  • Creatine is niet te vergelijken met anabolen, is niet schadelijk voor je lever of nieren en als je stopt verdwijnen je spieren niet als sneeuw voor de zon, dit zijn fabels.
  • Creatine van Personal Protein is van een hoge kwaliteit én lekker te maken met de Flavour Shots!

Disclaimer

¹het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.