Creatine isĀ geenĀ magisch goedje dat je spieren laat groeien als de bonenstaak van Sjaak. Het is wĆ©l een fijn hulpmiddel dat, mits jij ervoor wil werken, kan spiergroei stimuleren bij explosieve krachtsinspanningenĀ¹. Dat komt omdat creatine zorgt voor meer kracht bij die explosieve krachtsinspanningenĀ¹. Hoe dat werkt en hoe je creatine het beste gebruikt, dat vertellen we je in deze blog.
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Je lichaam maakt zelf per dag 1 tot 2 gram aan vanuit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine zorgt voor de energievoorziening in je spieren en dan vooral de zogenoemde snelle spiervezels. Dus vooral de spieren die je gebruikt bij korte, explosieve bewegingen zoals gewichtheffen en korte sprints hebben baat bij creatine(gebruik)Ā¹. Je kunt namelijk meer herhalingen doen voordat je spieren uitgeput raken als er meer creatine aanwezig isĀ¹.
Meer informatie hierover vind je in ons eerder geschrevenĀ blog: wat is creatine en wat doet het?Ā Meer diepgang over hoe je creatine het best gebruikt vind je hieronder.
Na wei-eiwit supplementen, is er op het gebied van supplementen het meeste onderzoek gedaan naar creatine. Of het gebruik van creatine nuttig is voor jou hangt sterk met de doelen die je wil bereiken en de manier waarop je traint.
Wil je groeien en sterker worden? Dan kan creatine een goed hulpmiddel zijn. Wil je een marathon gaan lopen of afvallen? Dan kun je creatine beter laten staan. Door creatine supplementen te gebruiken, kun je jouw spiermassa sneller laten groeien, mits je dat doet door opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningenĀ¹. Hierdoor kun je in plaats van 6 reps met behulp van creatine bijvoorbeeld 8 reps doen met hetzelfde gewichtĀ¹. NB: van alleen creatine gebruik groeien je spieren dus niet, je moet er altijd voor blijven werken in de gym!
OkĆ©, dus je hebt besloten om creatine je prestaties te laten verbeteren bij korte, intensieve krachtoefeningenĀ¹. Hoe ga je dan beginnen? Over het algemeen is de stelregel: het gunstige effect van creatine komt pas naar voren bij gebruik van 3 gram per dag. Verder wijzen onderzoeken uit dat het effectief is om te starten met een zogeheten ālaadfaseā, om je spieren te verzadigen met creatine. Hiermee verzadig je in een relatief kortere tijd je creatinespiegel in je lichaam. Die laadfase duurt zoān 5 dagen en dan neem je zoān 20 gram per dag, verspreid over 4 porties Ć 5 gram. Na de laadfase ga je over op een normale dosering.
Als je de laadfase hebt gehad ā of ervoor kiest om die over te slaan ā dan ga je vervolgens over op een normale dosering. Dat betekent een inname van 3 tot 5 gram per dag. Dat doe je 5 tot 7 dagen per week. Over een teveel aan creatine hoef je je geen zorgen te maken, want alles wat jouw spiervezels niet opnemen plas je simpelweg weer uit.
Creatine isĀ geenĀ magisch goedje dat je spieren laat groeien als de bonenstaak van Sjaak. Het is wĆ©l een fijn hulpmiddel dat, mits jij ervoor wil werken, kan spiergroei stimuleren bij explosieve krachtsinspanningenĀ¹. Dat komt omdat creatine zorgt voor meer kracht bij die explosieve krachtsinspanningenĀ¹. Hoe dat werkt en hoe je creatine het beste gebruikt, dat vertellen we je in deze blog.
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Je lichaam maakt zelf per dag 1 tot 2 gram aan vanuit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine zorgt voor de energievoorziening in je spieren en dan vooral de zogenoemde snelle spiervezels. Dus vooral de spieren die je gebruikt bij korte, explosieve bewegingen zoals gewichtheffen en korte sprints hebben baat bij creatine(gebruik)Ā¹. Je kunt namelijk meer herhalingen doen voordat je spieren uitgeput raken als er meer creatine aanwezig isĀ¹.
Meer informatie hierover vind je in ons eerder geschrevenĀ blog: wat is creatine en wat doet het?Ā Meer diepgang over hoe je creatine het best gebruikt vind je hieronder.
Na wei-eiwit supplementen, is er op het gebied van supplementen het meeste onderzoek gedaan naar creatine. Of het gebruik van creatine nuttig is voor jou hangt sterk met de doelen die je wil bereiken en de manier waarop je traint.
Wil je groeien en sterker worden? Dan kan creatine een goed hulpmiddel zijn. Wil je een marathon gaan lopen of afvallen? Dan kun je creatine beter laten staan. Door creatine supplementen te gebruiken, kun je jouw spiermassa sneller laten groeien, mits je dat doet door opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningenĀ¹. Hierdoor kun je in plaats van 6 reps met behulp van creatine bijvoorbeeld 8 reps doen met hetzelfde gewichtĀ¹. NB: van alleen creatine gebruik groeien je spieren dus niet, je moet er altijd voor blijven werken in de gym!
OkĆ©, dus je hebt besloten om creatine je prestaties te laten verbeteren bij korte, intensieve krachtoefeningenĀ¹. Hoe ga je dan beginnen? Over het algemeen is de stelregel: het gunstige effect van creatine komt pas naar voren bij gebruik van 3 gram per dag. Verder wijzen onderzoeken uit dat het effectief is om te starten met een zogeheten ālaadfaseā, om je spieren te verzadigen met creatine. Hiermee verzadig je in een relatief kortere tijd je creatinespiegel in je lichaam. Die laadfase duurt zoān 5 dagen en dan neem je zoān 20 gram per dag, verspreid over 4 porties Ć 5 gram. Na de laadfase ga je over op een normale dosering.
Als je de laadfase hebt gehad ā of ervoor kiest om die over te slaan ā dan ga je vervolgens over op een normale dosering. Dat betekent een inname van 3 tot 5 gram per dag. Dat doe je 5 tot 7 dagen per week. Over een teveel aan creatine hoef je je geen zorgen te maken, want alles wat jouw spiervezels niet opnemen plas je simpelweg weer uit.
Een aantal studies laat zien dat je creatine het best direct na de training kunt innemen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de optimale doorbloeding die je op dat moment hebt. Maar over het algemeen zijn de geluiden dat het niet heel veel uit op welk moment je de creatine inneemt, aangezien het erom gaat dat je creatinespiegel verzadigd blijft. Het gunstige effect wordt alleen verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Het beste advies is dus: doe het wanneer jij het fijn en lekker vindt, als dat eraan bijdraagt dat je het op een constante basis doet.
Een toename in lichaamsgewicht wordt door sommigen gezien als een bijwerking van creatine. Het toename in lichaamsgewicht komt doordat je spiermassa toeneemtĀ¹ ā mits je ervoor traint met korte krachtinspanningen ā wat ook zorgt voor gewichtstoename.
Meer spiergroei uit je korte, intensieve krachttraining halen2? Gebruik deĀ Creatine MonohydraatĀ van Personal Protein! Een poedertje dat jij voor jezelf natuurlijk lekker kunt maken met Ć©Ć©n van onzeĀ Flavour Shots. Ook goed te doen in combinatie met jeĀ eiwitshakeĀ ofĀ pre-workout.
Ā¹Dit gunstige effect wordt alleen verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting op je eerstvolgende bestelling.
