Hoeveel eiwitten per dag?

De gemiddelde persoon heeft zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Je kan dit berekenen door je eigen lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,8. (Kracht)sporters hebben gemiddeld zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in verband met spierherstel.

Voor vegetariërs en veganisten komt er een toeslag bij omdat zij meer plantaardige eiwitten nodig hebben om toch aan hun dagelijkse behoefte van essentiële eiwitten te komen. Voor vegetariërs geldt een toeslag van 20% boven op de gemiddelde eiwitbehoefte van 0,8 gram.

Eet je helemaal geen dierlijke producten meer? Dan mag je een toeslag van 30% rekenen.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Voor veel mensen is het nogal een uitdaging om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je een druk schema hebt en niet zo veel eetmomenten hebt is een eiwitreep een handigtussendoortje om aan een deel van je eiwitten te komen. Probeer het verspreid over de dag te verdelen. Een richtlijn hiervoor is 20-30 gram eiwit per maaltijd. Denk aan eiwitrijke start van de dag zoals een schaaltje magere kwark aangevuld met je favoriete fruit, wat noten en zadenmix of een eiwitshake met fruit.

De combinatie van kwark, noten, zaden en fruit zorgt dat jij er weer een paar uur tegenaan kan! Eet eens een extra eitje gedurende de dag; gebakken met groente, als eiersalade met snackgroenten of zacht gekookt op een toast met avocado, geitenkaas en tomaat. Een gekookt eitje kan ook prima mee als snack onderweg.

Eiwitten na het sporten

Heb je gesport? Zorg dan voor een eiwitrijk herstel. Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie)¹. Denk hierbij aan een groente omelet, havermout met (soja)melk en eiwitpoeder, een wrap met gerookte kip, rauwkost en avocado of een salade met vette vis. Wil je minder dierlijk eten en zoek je een plantaardige proteïne boost? Ga dan eens voor een vegan pokebowl met eiwitrijke toppers zoals zeewier, edamame bonen en tempeh. Om je wraps, toast, curry’s en salades een proteine boost te geven kun je de volgende plantaardige bronnen toevoegen: seitan, tofu, tempeh, linzen, zwarte bonen, hummus, pinda’s en hennepzaad.

Hoe ga jij jouw voedingspatroon een eiwitboost geven? Stuur ons vooral een mailtje als je nog vragen hebt over dit artikel of voor advies bij je productkeuze. We reageren binnen een dag!

Disclaimer
¹ De gezondheidsclaim geldt voor levensmiddelen die een zogeheten bron van eiwitten bevat. Dat geldt voor de eiwitproducten van Personal Protein.