ADVIES VOOR TENGERE MAAR TOCH DIKKE INDIVIDUEN

Je hebt vast wel gehoord van de term “skinny fat”, ofwel mager, maar dik. Dit is iemand met op het oog een gezond gewicht, maar met een onder gemiddelde hoeveelheid spiermassa. Je zou ze echt omschrijven als tenger, maar met een buikje en ziet niet direct aan ze af dat ze wel hard hun best doen in de sportschool.

Hoe kan je dit bij je zelf herkennen? Als je keihard je spieren aanspant, maar het voelt allemaal maar soft aan, dan kan je jezelf vrijwel zeker hiertoe benoemen. Ook kan het maar net zo zijn dat je wel flink gespierde benen hebt, maar boven nogal soft oogt (denk aan sommige wandelaars, wielrenners, hardlopers, etc.) Zelf ben ik absoluut geen fan van de term, maar het biedt misschien wel wat meer perspectief op de situatie.

Waarom? Nou, als je tot deze categorie behoort kan je beter een hercompositie fase inplannen dan een vetverlies of spieropbouw fase. Je begeeft je in een perfecte positie om rondom onderhoud te zitten, maar flink verschillen te maken in je lichaamssamenstelling, kracht en algehele gevoel van welzijn het komende jaar.

Ben je meer magertjes dan dik, kies dan voor een klein overschot en een maximale toename van ±1% lichaamsgewicht per maand.

Ben je meer dikkig dan tenger, kies dan voor een klein tekort met een gewichtsafname van minder dan 0.5% per week.

Zorg dus dat je een goed beeld hebt van je gewichtsverloop. Weeg jezelf meermaals per week in de ochtend na opstaan en bereken hier vervolgens jouw weekgemiddelde van. Zo kan je week op week zien hoe dit verandert en op basis daarvan je voedingsplan/eetkeuzes bijstellen.

Wanneer switch je tussen spieropbouw – vetverlies?

De meeste die dit lezen wil een strak, fit en gespierd lijf. Hoe je dit bereikt is door jaren consistent te trainen en spieropbouw/vetverlies fases steeds met elkaar af te wisselen.

De drijfveer tot zelfontwikkeling is universeel. Trainen wordt een gewoonte voor je leven, of je dit nu al kan geloven of niet. Dus de logische vervolgvraag is, wanneer moet ik nu switchen van een spieropbouw naar vetverlies fase en vice versa.

Zoals gezegd, mijn advies, blijf als man tussen 10-15% en als vrouw tussen de 18-24%, met echt als uiterste 18% en 28%.

Wanneer stap je van vetverlies over naar spieropbouw?

Het is beter om te voorkomen je dat je veel te diep bent gegaan qua verlagen van je vetpercentage als je weer wilt switchen naar spieropbouw. Je zal jezelf zo hongerig hebben gedreven dat je binnen no-time te veel aan gaat komen, doordat je jezelf letterlijk hebt klaargestoomd voor vetopslag.

Stop zodra je op het punt komt (of net daarvoor) dat je constant hongerig bent en alles in je hoofd om eten lijkt te gaan draaien. Dit is rond de 8-10% voor mannen en 16-18% voor vrouwen.

Gun jezelf minimaal 5 maanden voor een spieropbouw fase, zodat je het spiergroei proces niet onderbreekt. Je wilt dus wel laag genoeg zitten qua vetpercentage dat je niet na 2 maanden al doodongelukkig bent als je weer eens in de spiegel kijkt.

Plus, maak je geen zorgen dat wanneer je vetpercentage wat hoger is je geen spiermassa kan ontwikkelen en alleen maar dikker zal worden. Dat zijn fabeltjes en als onderzoeken dat al aantonen, zijn dit meestal studies gedaan onder personen die niet aan weerstandstrainingen doen.

Door krachttraining prikkel je jouw spieren, kunnen voedingsstoffen efficiënter opgenomen en verdeeld worden en maak je alles gevoeliger voor groei. Als dat niet zo was hoe kunnen dan van alle topatleten sumoworstelaars de meeste vetvrije massa hebben, denk daar maar eens over na.

Wanneer stap je over van spieropbouw naar vetverlies?

Het is beter om wel iets van een limiet te hanteren qua vetpercentage, maar zoals gezegd is dit meer wegens esthetische en gezondheidsredenen. Niet omdat je spieren niet meer kunnen groeien. Blijf wel echt onder de 20% lichaamsvet als man zijnde en niet onder de 30% als vrouw. Qua gezondheid wordt het er niet beter op en de meeste kunnen zelfs beter 18% en 28% aanhouden als max.

Probeer niet te laag te willen blijven gaan zitten ook, want dit hindert echt jouw groeipotentie. Plus houdt zeker een minimum van 5 maanden aan om je lichaam volledig de kans te geven onafgebroken in spiermassa te groeien.

SAMENVATTING VAN AL HET BOVENSTAANDE

VEELGESTELDE VRAGEN

Kies ik eerst spieropbouw of vetverlies? Heb je ondergewicht kies dan eerst voor een periode van spieropbouw. Heb je overgewicht start dan met vetverlies, echter hoe minder de trainingservaring des te gemakkelijker je tegelijkertijd nog wat spiermassa ontwikkeld. De verschillen heb ik inmiddels lang en breed uitgelegd, zodat je een idee hebt wat je kan en mag verwachten.

Kan ik tegelijk spiermassa opbouwen als vet verliezen? Kies je vetverlies dan betekent dit dat de nadruk ligt op afvallen met als hoofdfocus vetverbranding. Spieropbouw betekent aankomen in gewicht met een hoofdfocus op spiergroei. Dus nee, je kan niet tegelijkertijd afvallen en aankomen, maar het is wel in sommige gevallen mogelijk tegelijk iets meer spiermassa te ontwikkelen en wat vet te verbranden. Hoe en wanneer precies heb ik je in deze gids uitgelegd.

Is vetverlies beter dan spieropbouw? Heb je op het moment veel vet te verliezen dan is dit de beste keuze voor je ja, want dit komt je fysieke gezondheid en mentale welzijn zeker ten goede. Daarnaast is vetverlies sneller waarneembaar dan spieropbouw, waardoor dit je motivatie ook ten goede komt. Voor sommige is het lastig wat nu eerst te kiezen. Dit is waar deze gids een helpende hand biedt.

Hoe lang doe ik spieropbouw voor ik weer vetverlies kies? Ik raad aan dat je minimaal 5 maanden voor een spieropbouw fase reserveert, zodat het spiergroei proces niet vroegtijdig onderbroken wordt voor er überhaupt meetbare progressie is gemaakt. Er is geen maximale duur, maar ik raad aan niet de 20% lichaamsvet te passeren, voor gezondheidsredenen. De meeste fysiek gefocuste sporters kiezen om al eerder een spieropbouw fase af te breken.

LAATSTE WOORDEN

Ongeacht wat ik je nu hier heb verteld, als jij een sterke drang voelt om toch het anderen te doen. Doe het. Laat niet iemand online jou vertellen wat je wel of niet moet doen. Dat je te dik bent om voor spieropbouw te kiezen of te magertjes om voor vetverlies te kiezen. Alles wat ik hier heb verteld zijn richtlijnen om je te helpen een richting te kiezen, geen harde regels die je opgelegd worden.