Wat is creatine? Als je een klein beetje thuis bent in de wereld van voedingssupplementen, dan heb je er vast al eens van gehoord. Maar creatine is wel zo’n supplement waarover de meesten de klok wel hebben horen luiden, maar niemand echt precies weet waar de klepel hangt. Daarom hier een kort en vooral ook krachtig (pun intended) antwoord op de vragen; wat is creatine, wat doet creatine en hoe werken creatine supplementen?


Inhoudsopgave

  • Wat is creatine?
  • Wat doet creatine?
  • Hoe komt je lichaam aan creatine?
  • Hoe werken creatine supplementen?
  • Wanneer is het nuttig om creatine supplementen te nemen?
  • Wanneer kun je creatine supplementen beter niet nemen?
  • Wat voor creatine supplementen biedt Personal Protein aan?
  • Conclusie

Wat is creatine?

Creatine is een stofje dat van nature voorkomt in mensen en (gewervelde) dieren. Het is een tussenproduct bij de energievoorziening voor spier- en zenuwcellen. Ongeveer 90% van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen.

Wat doet creatine?

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Oftewel: het zorgt ervoor dat jouw spieren de energie krijgen wanneer ze dat nodig hebben. Dat gebeurt vooral bij de korte en intensieve spierkracht, niet voor langdurig spiergebruik. Dat betekent dus: hoe meer creatine er aanwezig is in je spieren, hoe meer kracht je hebt tijdens intense spierkrachtoefeningen, wat ondersteunt bij de opbouw van spiermassa¹.

Hoe komt je lichaam aan creatine?

Je lichaam maakt het zelf aan. Het wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine en dat gebeurt in je lever, alvleesklier en nieren. Je lichaam maakt 1 à 2 gram per dag aan. Hoeveel creatine je nodig hebt, is afhankelijk van de intensiteit van jouw dagelijkse bezigheden. Voor een gezonde levensstijl is het echter van belang dat je het stofje binnenkrijgt via externe bronnen. Dat kan via je voeding of via creatine supplementen.

Creatine uit voeding

Creatine komt alleen in dierlijke voedingsmiddelen in noemenswaardige hoeveelheden voor. Dit komt vanwege het simpele feit dat alleen (gewervelde) dieren het stofje aanmaken. Een goede moot zalm, een lekker stukje biefstuk of een paar zoute haringen (à ongeveer 200 gram) bevatten ongeveer 0,8 tot 1,5 gram creatine.

Creatine uit supplementen

Wil je meer creatine binnenkrijgen? Bijvoorbeeld als je bang bent dat je via je voeding niet voldoende binnen krijgt of omdat je actief bezig bent met de opbouw van spiermassa met behulp van krachttraining¹. Dan kun je kiezen voor de inname van supplementen. Vaak is dat supplement Creatine Monohydraat. Door de extra suppletie van creatine kun je bijvoorbeeld meer reps bankdrukken, omdat het zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen¹.

Hoe werken creatine supplementen?

Het stofje zorgt zorgt dus voor de energievoorziening binnen jouw spieren bij de korte en intensieve spierkrachttraining¹. Supplementen zorgen ervoor dat er meer creatine aanwezig is in je spieren, waardoor je spieren tijdens krachttraining in meer energie worden voorzien¹. Hierdoor kun je tijdens krachttraining bijvoorbeeld meer reps doen, waardoor je sneller spiermassa op kunt bouwen¹.

Wanneer is het nuttig om creatine supplementen te nemen?

Bij het trainen van korte, krachtige spiertraining¹. Als je dus extra spiermassa op wil bouwen. Creatine zorgt voor meer energie in de fast-twitch vezels in de spieren. Dat zijn spiervezels die worden gebruikt bij krachttraining, waardoor je spieren meer kracht hebben tijdens krachtoefeningen Meer kracht, betekent meer kunnen trainen, betekent snellere spieropbouw¹.

Wanneer kun je creatine supplementen beter niet nemen?

Bijvoorbeeld bij het trainen voor duursporten. Als je tien kilometer hardloopt, dan gebruik je vooral de slow-twitch spiervezels. Hiervoor is creatinepoeder niet het supplement waar je iets aan hebt. Daarnaast zorgt creatine er in veel gevallen voor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor je vooral op het begin vaak wat in gewicht toeneemt, wat vaak ook niet bevorderlijk is in duursporten. Wil je uithoudingsvermogen trainen, dan is creatine dus niet de oplossing. 

Het is dus ook geen goed supplement als het je doel is om af te vallen, aangezien je er in eerste instantie juist van aankomt. Een deel van die gewichtstoename zal zich uiteindelijk vertalen in meer spiermassa (mits je hiervoor traint natuurlijk), maar de wijzer op de weegschaal zal waarschijnlijk hoger uitslaan.

Verder wordt het in de volgende gevallen afgeraden om creatine te suppleren.

  • Als je last hebt van een hoge bloeddruk.
  • Als je last hebt van nier- en/of leverziektes.
  • Als je lijdt aan Diabetes.
  • Als je gebruikmaakt van ontstekingsremmende en pijn verlichtende medicijnen.

Wat voor creatine supplementen biedt Personal Protein aan?

Personal Protein biedt Creatine Monohydraat in poedervorm aan. Of in de volksmond: Creatinepoeder. Heerlijk met de smaakjes uit de flavour packs naar jouw keuze natuurlijk, want de smaakpapillen willen ook wat.

Wat doet creatine? Conclusie

Creatine kan een heel fijn supplement zijn als je lekker hard wil trainen aan de spieropbouw van je lichaam, aangezien het voorziet in energie van de fast-twitch spiervezels; de spiervezel die je gebruikt tijdens korte, intensieve krachttraining¹. Het kan daarmee bijdragen aan de opbouw van je spieren (Grotere biceps, pectoralis, triceps en andere -alissen en -cepsen) die je traint door middel van korte krachttraining¹. 

Het supplement werkt daarentegen niet bevorderlijk als je je uithoudingsvermogen wil trainen. Integendeel zelfs, aangezien je door de inname van creatine meer vocht vasthoudt en daardoor zeker in het begin vaak iets in gewicht toeneemt.

Disclaimer

¹het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.