Hoeveel creatine per dag? – Creatine is, samen met eiwitpoeders, misschien wel het allerpopulairste supplement dat er is. Het is een go-to middel geworden voor iedereen die bezig is met prestatieverbetering als het aankomt op kortstondige krachtinspanningen¹. Creatine is niet meer uit de keukenkastjes weg te denken voor iedereen die zijn grenzen aan het verleggen is bij explosieve krachttraining¹ in de gym en begint ook bij vrouwen steeds maar aan populariteit te winnen.

Creatine is niet alleen super populair. Er zijn ook heel erg veel vragen over. Even voor de duidelijkheid: er is geen discussie over de werking van creatine. Hiervoor zijn er namelijk veel te veel onderzoeken naar gedaan die de werking bevestigen. De meeste (lees: bijna alle) vragen gaan over het gebruik zelf. “Wanneer creatine innemen?” en “hoeveel creatine per dag innemen?” zijn veelgestelde vragen. Het doel van dit artikel is om je hier een helder en goed onderbouwd antwoord op te geven.


Inhoudsgave

  • Even opfrissen: Wat is creatine en hoe werkt het?
  • Hoeveel creatine per dag innemen?
  • De langzame methode van creatine innemen
  • Sneller je creatine op pijl met de ”laadfase”
  • Wanneer creatine innemen?
hoeveel creatine per dag

Even opfrissen: Wat is creatine en hoe werkt het?

In ons vorige artikel leggen we wat uitgebreider uit wat creatine precies is en hoe het werkt. Even een kleine opfrisser:

Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spier- en zenuwcellen. Je zou kunnen stellen dat creatine er grotendeels voor verantwoordelijk is dat je spieren goede hoeveelheden energie krijgen wanneer ze dat nodig hebben en dat is met name gunstig voor explosieve krachttrainingen¹. Een hogere creatinespiegel zorgt ervoor dat je intensieve krachttraining langer kan volhouden, waardoor je spiermassa groeit¹. 

Wanneer creatine innemen?

Om de voordelen van creatine te ervaren, is het essentieel dat je gedurende een tijd elke dag inneemt¹. Dit principe is leidend en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking. Maar is er dan geen enkel moment wanneer creatine innemen het beste of meest toepasselijk is?

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het “perfecte” gebruiksmoment om creatine in te nemen. Sommige onderzoeken wijzen uit dat het lichaam direct na de training het meest ontvankelijk is voor creatine. 

Hoeveel creatine per dag innemen?

Wanneer je explosief traint, is het dus wel zo fijn dat de hoeveelheid creatine in je lichaam optimaal is¹. Ofwel; dat de creatine spiegels zo goed als mogelijk verzadigd zijn. Het is moeilijk om voldoende creatine alleen uit eten te halen, een normaal dieet bevat namelijk zo’n 1 tot 2 gram creatine per dag. Dit is niet voldoende om je creatine spiegels volledig te verzadigen, en daarom is het nemen van creatine als supplement hier een goede oplossing voor¹. 

Dus, hoeveel creatine per dag innemen? Het antwoord hierop is niet eenduidig; sommige mensen maken namelijk gebruiken van een laadfase, en sommige niet. Over het algemeen is de positieve werking van creatine bij explosieve krachtinspanningen aangetoond op een minimale inname van 3 gram per dag.

De ”langzame” methode

Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering creatine niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining. Met de langzame methode neem je gedurende een maand 3-5 gram creatine per dag om je creatine spiegels te verzadigen. En vervolgens blijf je die 3 tot 5 gram per dag herhalen.

Sneller je creatine op pijl met de “laadfase” 

Heb je minder geduld? Wanneer je creatine gaat “laden” neem je gedurende een korte periode van 5 dagen zo’n 20 gram creatine per dag. Dit doe je om je creatine spiegels sneller te verzadigen zodat je er sneller de voordelen van ervaart. Om je creatine spiegels goed te onderhouden neem je na die periode dagelijks 3 tot 5 gram per dag.

Kort samengevat: wanneer kan je nou het beste creatine nemen?

Neem op trainingsdagen, direct na de training je dagelijkse dosis creatine. Beloon je jezelf met een eiwitshake direct na de training? Gooi er dan ook een scoopje creatine bij. Twee vliegen in één klap! Op niet-trainingsdagen is het helemaal aan jou wanneer jij het een prettig moment vindt om je dagelijkse dosis creatine te nemen. Zolang je het maar elke dag neemt!

Conclusie

  • Creatine is een lichaamseigen stof die als energieleverancier functioneer voor het spier- en zenuwstelsel.
  • Van nature zijn je creatine spiegels niet naar volle capaciteit “geladen”, terwijl dit wel bij kan dragen aan spiergroei door middel van explosieve (kracht)trainingen¹.
  • Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. 
  • Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram creatine per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
  • Maak je geen gebruik van een laadfase? Begin dan meteen met 3 tot 5 gram per dag en blijf doen.

Disclaimer

¹het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.