Spieropbouw of vetverlies? Aankomen of afvallen? Bulken of cutten? Of toch een beetje van beide? Het is zo’n beetje de meest gestelde vraag binnen fitnessland, maar niet zonder reden. De juiste keuze maken is namelijk zo simpel nog niet. 

De keuze voor spieropbouw of vetverbranding is van meer afhankelijk dan je lichaamssamenstelling. Zo speelt je opgebouwde spiermassa en je skeletframe een belangrijke rol. 

Simpelweg zeggen: afvallen als je vetpercentage te hoog is en aankomen als dat niet zo is, is dus veel te kort door de bocht. 

Ik ga je daarom een handje helpen, want je hebt drie paden te kiezen: 

1.) Een spieropbouw fase
2.) Een vetverlies fase
3.) Een hercompositie fase (zowel spiergroei als vetverbranding)

Maar welke keuze kan jij nu het beste maken?

Spieropbouw, vetverlies of een beetje van beiden?

Spieropbouw – wanneer kies je hiervoor?

Het hoofddoel van “bulken”, een spieropbouw fase, is duidelijk. Maximaal spieren opbouwen, maar wat de meeste vergeten is dat je jouw vettoename zo minimaal mogelijk wilt houden. Je wilt niet aankomen, spiergroei is het doel. Wat zien we gebeuren? Veel te veel mensen komen te snel aan, maken zich zorgen over hun buikspieren die als sneeuw voor de zon verdwenen en kiezen dan direct weer voor vetverlies. ZONDE!

Spieropbouw betekent de aanmaak van nieuw spierweefsel, dat proces kost tijd en die tijd wil je jezelf daarom ook gunnen. Denk dus niet in termen van weken, maar eerder maanden of zelfs jaren. Gelukkig maar dat hoe onervarener je bent, des te sneller je nog progressie kunt maken.

Hoeveel je aan wilt komen per maand? Ik raad het volgende aan:

Starter±2% gewichtstoename – net startend met krachttraining
Ervaren±1.5% gewichtstoename – in staat de meeste trainingsoefeningen in de gym maand op maand te verbeteren.
Gevorderde±1% gewichtstoename – vooruitgang in de gym is alleen zichtbaar wanneer deze over een periode van maanden of een jaar wordt bekeken. 

Kies voor een spieropbouw fase als je jouw blokjes kunt zien en graag groter wilt worden, of als je nu nog vrij tenger bent van nature. 

Vetverlies – wanneer kies je hiervoor?

Het doel van “cutten”, een vetverlies fase, is maximaal spierbehoud, terwijl we vet verbranden. Het vergt een calorierestrictie, zodat je uiteindelijk kunt afvallen. Alleen focus niet puur op gewichtsverlies, laat dat los. We willen dat je lichaamssamenstelling verandert. Minder vetjes, meer spiertjes en een gezond, fit en sterk leven. 

Iemand die net begint kan zeker wat spiermassa opbouwen, ondanks de calorierestrictie, maar die potentie neemt naar gelang van tijd meer en meer af. Daadwerkelijk gewonnen spiermassa in een vetverliesfase is daarmee misschien niet direct zichtbaar. 

Grofweg gezegd: hoe dikker je bent en des te minder ervaring je hebt, hoe groter de kans dat je zowel vet kunt verbranden als wat spiermassa winnen. Gaan we pietje precies doen dan zouden we het een hercompositie fase kunnen noemen, maar met als resultaat een gewichtsafname is het logischer dit onder vetverlies te schalen.

Kies voor vetverlies als je duidelijk overgewicht hebt of meer dan genoeg vet hebt te verliezen, ongeacht je trainingservaring. 

[Lees ook: Meest gemaakte fouten bij afvallen]

Hercompositie – wanneer kies je hiervoor?

Een hercompositie fase (ook wel bekend als “body recomposition of recomp”) wordt getyppeerd door zowel tegelijkertijd vet te verliezen als spiermassa op te bouwen, terwijl je gewicht stabiel blijft. 

Dit is het ideaal plaatje, en iedereen zou dit het liefste willen, maar de mate waarin dit kan werken neemt af hoe ervarener we worden op trainingsgebied. Daarom raad ik dit alleen aan voor beginners, of diegene die weer fanatiek starten te trainen na een tijdje lang stil te hebben gezeten.

Heb je ondergewicht?  kies voor spieropbouw
Heb je overgewicht?  kies voor vetverlies, maar waarschijnlijk heb je de mazzel zelfs nog wat spiermassa te kunnen winnen. 

Tot wanneer een hercompositie fase nog wel zinvol is? Dat kan niet met zekerheid gezegd worden. Twijfel je, probeer het dan een paar maandjes en zie wat de uitkomsten hiervan zijn. 

Iedereen is vrij om het te proberen, ongeacht je trainingservaring, maar doordat progressie nog moeilijker te meten wordt kan dit je motivatie tegenwerken. Ik raad de meeste, zeker in de beginfase, aan om specifiek spieropbouw en vetverlies fases met elkaar af te wisselen om zo je droomfysiek op te bouwen. 

Kies voor een hercompositie fase als je net start, onervaren bent of als je weer begint na een lange tijd stil te hebben gezeten. Bij een hercompositie fase hanteer je dus geen calorie overschot, of tekort, maar eet je rondom jouw onderhoudsniveau. 


WAT TE DOEN ALS JE NIET KAN KIEZEN?

Start je net in de sportschool en heb je niet nadrukkelijk spiermassa te winnen of veel vet te verliezen? Kies dan voor een hercompositie fase, zeker de eerste maanden. 

Onze definitie van een beginnende sporter het niks te maken met hoe lang je al in de sportschool rondhangt, maar alles te maken met hoe effectief je trainingen zijn geweest. Kan je nog steeds wekelijks progressie boeken qua gewicht met je oefeningen, beschouw jezelf dan als een beginnend sporter. 

Voor ieder ander hebben we hieronder richtlijnen gemaakt om je keuze op te kunnen baseren. Helaas is je vetpercentage bepalen of schatten, niet altijd even accuraat, maar daarom hanteren we deze ruime richtlijnen. 

ADVIES VOOR NET-BEGINNENDE SPORTERS

Vetverlies – spieropbouw fases houd je het beste tussen de 10-20% lichaamsvet (18-28% voor jullie dames). 

Spieropbouw fases kan je het beste afkappen bij maximaal 20% lichaamsvet. De risico/gezondheidsfactoren wegen dat niet meer tegen elkaar op. Schat jij jezelf op 16% (of 24% als dame), kies dan voor vetverlies. Qua vetpercentage onderschatten we onszelf nogal. Je wilt namelijk lange tijd onafgebroken voor een spieropbouw fase kunnen kiezen. Beter eerst echt tevreden zijn qua vetpercentage en dan pas kiezen om echt spieren op te willen bouwen. 

Qua vetverlies ben je vrij om te kiezen hoe diep jijzelf wilt gaan, maar lager gaan dan 10% lichaamsvet (of 18% als dame) geeft geen noemenswaardige voordelen. Het is eerder zelfs nadelig, omdat je lichaam op extreem lage vetpercentages juist probeert te vechten om weer op een gezond niveau te komen.

Is je doel een fit, sterk en gezond lijf? Kies dan als man voor een range van 10-15% en voor de dames 18-24%. Wellicht dat jijzelf merkt dat je net boven die toprange beter presteert of je beter voelt, maar denk niet dat je onder die ondergrens hier voordelen uit gaat halen. Je doet alleen maar je progressie op de lange termijn tekort.  

ADVIES VOOR MENSEN MET ZWAAR OVERGEWICHT

Heb je zwaar overgewicht en begin je net met trainen dan adviseer ik niet zozeer direct alles te gaan wegen en invoeren in een of andere voedingstracker app. 

Focus eerst op gezondere eetgewoontes (denk aan langzaam eten, goed kauwen, eten tot 80% vol en focussen op meer groente, fruit, eiwitten en genoeg water drinken). Dit gecombineerd met actiever leven brengt lichaam en geest weer in balans qua hongersignalen, waardoor vetverbranding al gestimuleerd gaat worden. Plus door te trainen in combinatie met voedzamer eten, krijgt het metabolisme tevens de kans weer gezonder te worden.

Benieuwd wat je beter eerst kan doen voordat je überhaupt nadenkt over het tracken van calorieën? Blijf ons dan vooral volgen, want daar schrijven we binnenkort meer over.

ADVIES VOOR TENGERE MAAR TOCH DIKKE INDIVIDUEN

Je hebt vast wel gehoord van de term “skinny fat”, ofwel mager, maar dik. Dit is iemand met op het oog een gezond gewicht, maar met een onder gemiddelde hoeveelheid spiermassa. Je zou ze echt omschrijven als tenger, maar met een buikje en ziet niet direct aan ze af dat ze wel hard hun best doen in de sportschool. 

Hoe kan je dit bij je zelf herkennen? Als je keihard je spieren aanspant, maar het voelt allemaal maar soft aan, dan kan je jezelf vrijwel zeker hiertoe benoemen. Ook kan het maar net zo zijn dat je wel flink gespierde benen hebt, maar boven nogal soft oogt (denk aan sommige wandelaars, wielrenners, hardlopers, etc.) Zelf ben ik absoluut geen fan van de term, maar het biedt misschien wel wat meer perspectief op de situatie.

Waarom? Nou, als je tot deze categorie behoort kan je beter een hercompositie fase inplannen dan een vetverlies of spieropbouw fase. Je begeeft je in een perfecte positie om rondom onderhoud te zitten, maar flink verschillen te maken in je lichaamssamenstelling, kracht en algehele gevoel van welzijn het komende jaar.

Ben je meer magertjes dan dik, kies dan voor een klein overschot en een maximale toename van ±1% lichaamsgewicht per maand.

Ben je meer dikkig dan tenger, kies dan voor een klein tekort met een gewichtsafname van minder dan 0.5% per week. 

Zorg dus dat je een goed beeld hebt van je gewichtsverloop. Weeg jezelf meermaals per week in de ochtend na opstaan en bereken hier vervolgens jouw weekgemiddelde van. Zo kan je week op week zien hoe dit verandert en op basis daarvan je voedingsplan/eetkeuzes bijstellen. 


Wanneer switch je tussen spieropbouw – vetverlies?

De meeste die dit lezen wil een strak, fit en gespierd lijf. Hoe je dit bereikt is door jaren consistent te trainen en spieropbouw/vetverlies fases steeds met elkaar af te wisselen. 

De drijfveer tot zelfontwikkeling is universeel. Trainen wordt een gewoonte voor je leven, of je dit nu al kan geloven of niet. Dus de logische vervolgvraag is, wanneer moet ik nu switchen van een spieropbouw naar vetverlies fase en vice versa. 

Zoals gezegd, mijn advies, blijf als man tussen 10-15% en als vrouw tussen de 18-24%, met echt als uiterste 18% en 28%.

Wanneer stap je van vetverlies over naar spieropbouw?

Het is beter om te voorkomen je dat je veel te diep bent gegaan qua verlagen van je vetpercentage als je weer wilt switchen naar spieropbouw. Je zal jezelf zo hongerig hebben gedreven dat je binnen no-time te veel aan gaat komen, doordat je jezelf letterlijk hebt klaargestoomd voor vetopslag. 

Stop zodra je op het punt komt (of net daarvoor) dat je constant hongerig bent en alles in je hoofd om eten lijkt te gaan draaien. Dit is rond de 8-10% voor mannen en 16-18% voor vrouwen. 

Gun jezelf minimaal 5 maanden voor een spieropbouw fase, zodat je het spiergroei proces niet onderbreekt. Je wilt dus wel laag genoeg zitten qua vetpercentage dat je niet na 2 maanden al doodongelukkig bent als je weer eens in de spiegel kijkt. 

Plus, maak je geen zorgen dat wanneer je vetpercentage wat hoger is je geen spiermassa kan ontwikkelen en alleen maar dikker zal worden. Dat zijn fabeltjes en als onderzoeken dat al aantonen, zijn dit meestal studies gedaan onder personen die niet aan weerstandstrainingen doen. 

Door krachttraining prikkel je jouw spieren, kunnen voedingsstoffen efficiënter opgenomen en verdeeld worden en maak je alles gevoeliger voor groei. Als dat niet zo was hoe kunnen dan van alle topatleten sumoworstelaars de meeste vetvrije massa hebben, denk daar maar eens over na. 

Wanneer stap je over van spieropbouw naar vetverlies?

Het is beter om wel iets van een limiet te hanteren qua vetpercentage, maar zoals gezegd is dit meer wegens esthetische en gezondheidsredenen. Niet omdat je spieren niet meer kunnen groeien. Blijf wel echt onder de 20% lichaamsvet als man zijnde en niet onder de 30% als vrouw. Qua gezondheid wordt het er niet beter op en de meeste kunnen zelfs beter 18% en 28% aanhouden als max. 

Probeer niet te laag te willen blijven gaan zitten ook, want dit hindert echt jouw groeipotentie. Plus houdt zeker een minimum van 5 maanden aan om je lichaam volledig de kans te geven onafgebroken in spiermassa te groeien. 

SAMENVATTING VAN AL HET BOVENSTAANDE

CategorieAanbeveling
OvergewichtVetverlies
OndergewichtSpieropbouw
Onervaren sporter rond de 13-18% (20-27%) vetOnderhoud
Ervaren sporter boven de 16% (25%) vetVetverlies
Ervaren sporter onder de 16% (25%) vetVetverlies of spieropbouw
Absolute maximum qua lichaamsvetpercentage20% (30%)
Absolute minimum qua lichaamsvetpercentage10% (18%)

VEELGESTELDE VRAGEN

Kies ik eerst spieropbouw of vetverlies? Heb je ondergewicht kies dan eerst voor een periode van spieropbouw. Heb je overgewicht start dan met vetverlies, echter hoe minder de trainingservaring des te gemakkelijker je tegelijkertijd nog wat spiermassa ontwikkeld. De verschillen heb ik inmiddels lang en breed uitgelegd, zodat je een idee hebt wat je kan en mag verwachten. 

Kan ik tegelijk spiermassa opbouwen als vet verliezen? Kies je vetverlies dan betekent dit dat de nadruk ligt op afvallen met als hoofdfocus vetverbranding. Spieropbouw betekent aankomen in gewicht met een hoofdfocus op spiergroei. Dus nee, je kan niet tegelijkertijd afvallen en aankomen, maar het is wel in sommige gevallen mogelijk tegelijk iets meer spiermassa te ontwikkelen en wat vet te verbranden. Hoe en wanneer precies heb ik je in deze gids uitgelegd. 

Is vetverlies beter dan spieropbouw? Heb je op het moment veel vet te verliezen dan is dit de beste keuze voor je ja, want dit komt je fysieke gezondheid en mentale welzijn zeker ten goede. Daarnaast is vetverlies sneller waarneembaar dan spieropbouw, waardoor dit je motivatie ook ten goede komt. Voor sommige is het lastig wat nu eerst te kiezen. Dit is waar deze gids een helpende hand biedt. 

Hoe lang doe ik spieropbouw voor ik weer vetverlies kies? Ik raad aan dat je minimaal 5 maanden voor een spieropbouw fase reserveert, zodat het spiergroei proces niet vroegtijdig onderbroken wordt voor er überhaupt meetbare progressie is gemaakt. Er is geen maximale duur, maar ik raad aan niet de 20% lichaamsvet te passeren, voor gezondheidsredenen. De meeste fysiek gefocuste sporters kiezen om al eerder een spieropbouw fase af te breken. 

LAATSTE WOORDEN

Ongeacht wat ik je nu hier heb verteld, als jij een sterke drang voelt om toch het anderen te doen. Doe het. Laat niet iemand online jou vertellen wat je wel of niet moet doen. Dat je te dik bent om voor spieropbouw te kiezen of te magertjes om voor vetverlies te kiezen. Alles wat ik hier heb verteld zijn richtlijnen om je te helpen een richting te kiezen, geen harde regels die je opgelegd worden.