Eiwitten in je voeding zijn ontzettend belangrijk in een gevarieerd dieet en voor een gezonde levensstijl. Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. Hoe je daaraan komt? Eiwitrijke voeding natuurlijk. 

In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding, eiwitrijke recepten, eiwitrijke plantaardige voeding én natuurlijk eiwitsupplementen, mocht je het met voeding alleen niet redden. Let wel op: staar je niet blind op eiwitten, het allerbelangrijkste is namelijk een gevarieerd voedingspatroon. Eiwitten hebben ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen in bepaalde mate nodig om optimaal te kunnen presteren.

Inhoudsopgave

  • Even kort: waarom eiwitten in je voeding belangrijk zijn
  • De meest eiwitrijke, dierlijke voeding
  • De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij
  • De meest eiwitrijke, plantaardige voeding
  • De meest eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen op een rij
  • Een eiwitrijk ontbijt
  • Een eiwitrijke lunch
  • Een eiwitrijk diner
  • Extra eiwitten nodig? Eiwitsupplementen
  • Conclusie

Even kort: waarom eiwitten in je voeding belangrijk is

Voor het geval je nog geen van onze eerdere artikelen over eiwitten hebt gelezen, hier nog even een opfrisser: het binnenkrijgen van eiwitten is belangrijk voor je. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan je lichaam sommige eiwitten niet zelf aanmaken (eiwitten die bestaan uit essentiële aminozuren), dus moet je ze via voeding of supplementen binnenkrijgen. Genoeg redenen om voldoende eiwitten binnen te willen krijgen, dus daarom hieronder een overzicht van eiwitrijke voeding.

De meest eiwitrijke, dierlijke voeding 

De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen). Seitan is overigens een eiwitrijke, op gluten gebaseerde vleesvervanger, waarover je meer leest in het stukje over plantaardige eiwitrijke voeding.

De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij

  1. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo’n 23 gram eiwit per 100 gram.
  2. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner. Bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram. 
  3. Rosbief – lekker op brood of als avondmaaltijd. Bevat zo’n 28 gram eiwit per 100 gram.
  4. Kalkoen – vergelijkbaar met kip, iets minder eiwitten. Bevat zo’n 22 gram eiwit per 100 gram.
  5. Biefstuk – biefstukreepjes bij de lunch of een sappige steak bij het avondeten? Heeft een eiwitgehalte van zo’n 25 gram eiwit per 100 gram.
  6. Varkenshaas – medium rare of doorbakken? In beide gevallen goed voor ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram.
  7. Hertenvlees – komt niet zo vaak voor en is ook niet zo lekker want Bambi, maar vernoemen we toch wel even vanwege maar liefst 30 gram eiwitten per 100 gram.
  8. Tartaar – ook zowel te eten bij de lunch of avondmaaltijd, bevat 22 gram eiwitten per 100 gram.
  9. Tonijn – een tonijnsalade op brood of een tonijnmoot bij het diner; je kunt rekenen op zo’n 25 gram eiwit per 100 gram.
  10. Zalm – filet of gerookt scheelt enigszins in het eiwitgehalte, zalmfilet bevat zo’n 21 gram en gerookte zalm zo’n 25 gram per 100 gram.
  11. Inktvis – ja die gefrituurde inktvisringen zijn natuurlijk maar een klein beetje inktvis en vooral veel gefrituurd beslag. Dat kleine beetje inktvis bevat wel 24 gram eiwit per 100 gram.
  12. Kabeljauw – avondmaal, check. Eiwitgehalte van 18 gram per 100 gram, check.
  13. Parmezaanse kaas – lekker voor over de pasta bijvoorbeeld, goed voor maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram. Andere harde kazen zitten tussen de 25 en 37 gram per 100 gram.
  14. Zachte (jonge) kazen – 10 tot 19 gram eiwit per 100 gram.
  15. Kwark – lekker om de dag mee te beginnen. 9 gram eiwit per 100 gram, dus lekker flink opscheppen! 

Er zijn natuurlijk nog meer eiwitrijke, dierlijke voedselbronnen, maar omdat er te veel zijn om op te noemen, hebben we ons hier beperkt tot de meest gangbare – oké misschien valt de inktvis een beetje buiten die boot, maar dat doet die al zo vaak.

De meest eiwitrijke, plantaardige voeding

Via plantaardige voeding, zoals groenten, zaden, noten, fruit, peulvruchten en vleesvervangers, is het over het algemeen moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen. Dat komt deels ook omdat het hedendaagse leven enigszins ingericht is op het feit dat we eiwitten uit ons vlees binnenkrijgen. Als vegetariër of veganist kun je zeker wel jouw dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen. Hieronder vind je de plantaardige voeding met de hoogste eiwitgehaltes. 

De meest eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen op een rij

  1. Seitan – een populaire, uit gluten bestaande vleesvervanger met maar liefst 22 gram eiwitten per 100 gram.
  2. Tofu – deze ken je vast. Is op verschillende manieren te bereiden. Eiwitgehalte van 12 gram per 100 gram.
  3. Edamame – heerlijk voor bij de sushi, of bij een andere avondmaaltijd – 12 gram eiwitten per 100 gram. 
  4. Sojabonen – 17 gram eiwitten per 100 gram.
  5. Linzen – rauw maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram, maar aangezien je er dan niks van wegkrijgt kun je ze beter koken. Dan blijft er zo’n 10 gram eiwit per 100 gram over.
  6. Lupine – gekookt zo’n 16 gram eiwitten per 100 gram.
  7. Zonnebloempitten – rauw te eten om op te knabbelen, of door de yoghurt met bramensap? Let op: eiwitgehalte van maar liefst 27 gram per 100 gram.
  8. Spirulina – een niet zo heel lang bekende alg die ontzettend rijk is aan voedingsstoffen. Moeilijk om veel van binnen te krijgen, maar wel 60 gram eiwit per 100 gram.
  9. Hennepzaad – te verwerken in een smoothie, shake of in de yoghurt. Bevat maar liefst 37 gram eiwit per 100 gram.
  10. Quinoa – 16 gram per 100 gram.
  11. Havermout – goede combinatie met yoghurt natuurlijk. Eiwitgehalte: 13 gram 100 gram.
  12. Pompoenpitten – ook lekker in een bak met kwark of als versiering op een taart. 25 gram eiwit per 100 gram.
  13. Pinda’s – 25 gram per 100 gram. Zit je met een handje al gauw op een aardige inname.
  14. Verschillende soorten groenten, zoals boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie en avocado zitten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram. En zijn bovendien érg gezond.
  15. Taugé – lonely at the top of the groentes: 7 gram per 100 gram.

Een eiwitrijk ontbijt

Nu heb je met een bak kwark met noten, chiazaad, wat aardbeien en blauwe bessen voor de smaak en een gekookt eitje erbij al een heerlijk, gevarieerd ontbijt op tafel staan. Maar voor andere heerlijke, eiwitrijke ontbijtrecepten ben je bij ons aan ook aan het juiste adres. Klik op de link hieronder om het betreffende eiwitrijke recept te vinden.

Eiwitrijk ontbijtrecept 1: Zomerse Chiapudding

Eiwitrijk ontbijtrecept 2: Wentelteefjes Ovenschotel

Eiwitrijk ontbijtrecept 3: Mango Kokos Ontbijt Parfait

Meer inspiratie voor in de ochtend? Check hier al onze eiwitrijke ontbijtjes.

Een eiwitrijke lunch

Voor eiwitrijke lunchgerechten kun je denken aan een combinatie van eieren, kwark en een boterham met kipfilet en/of rosbief. Of een heerlijke salade met quinoa, pompoenpitten, mozzarella, tomaat en indien gewenst kipfilet. Bijzondere, eiwitrijke en bovendien erg lekkere lunchrecepten vind je hieronder:

Eiwitrijk lunchrecept 1: Bietjes Geitenkaas Pancakes

Eiwitrijk lunchrecept 2: Bosbessen Wafels

Eiwitrijk lunchrecept 3: Mexican Style Baked Oats

Een eiwitrijk diner

Hier zijn de mogelijkheden natuurlijk eindeloos. Als je zorgt voor een goede steak, een stuk kipfilet of een mals stuk varkenshaas tijdens je avondmaaltijd, dan zit je al vrij snel op een goed aantal eiwitten. Ook een stuk zalm of tonijn helpt je al snel aan je eiwitten. Liever een keer geen vlees of vis? Prima bezig, dan kun je kiezen voor een burger van Seitan of tofu als eiwitrijke vervanger. Groente erbij? Kies dan lekker voor (donker)groene groenten zoals broccoli, groene asperges of spruitjes. Als toetje een bak kwark kan ook altijd nog helpen.

Extra eiwitten nodig?

Soms heb je net even een extra eiwit-boost nodig. Of dat nu komt omdat je meer eiwitten nodig hebt dan normaal, of omdat het gewoon moeilijk is om via je voeding aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, dat maakt niet zoveel uit. Eiwitsupplementen van Personal Protein kunnen je erbij helpen. Veelal als eiwitshakes die op smaak te maken zijn met onze speciale Flavour Shots – maar ook verkrijgbaar in de vorm van eiwitrepen en zelfs als pannenkoekenmix.

Bekijk hier ons volledige aanbod eiwitsupplementen.

Populairste eiwitsupplementen

Conclusie eiwitrijke voeding

  • Eiwitten zijn belangrijk, maar staar je er niet op blind, gevarieerde voeding is het allerbelangrijkst!
  • Dierlijke voeding bevatten over het algemeen meer eiwitten.
  • Tegenwoordig zijn er ook veel vleesvervangers en varianten waarmee je je dagelijkse portie eiwitten binnen kunt krijgen.
  • Er zijn erg veel ontbijt-, lunch- en dinerrecepten die rijk zijn aan eiwitten.
  • Mocht je niet genoeg eiwitten binnen krijgen via je voeding, dan kun je dit aanvullen met behulp van supplementen.