Beginnen met afvallen begint écht met bewustwording. Bewustwording van hoe je eet en hoe je leeft. Wat eet ik op een dag en hoeveel calorieën zijn dat ongeveer? De sleutel tot afvallen gaat uit van een simpel principe: krijg minder calorieën binnen dan je nodig hebt, en je valt af. Zelfs als je niet sport. Maar hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen? En hoeveel calorieën heeft mijn lichaam nodig? In dit artikel geven we jou de basisstappen om slagvaardig te beginnen met afvallen. Jouw caloriebehoefte is de basis van waaruit jij jouw voeding gaat aanpassen zodat je gaat afvallen. Het lijkt misschien veel werk, maar dat is het niet.

[Lees ook: Wat moet ik eten om af te vallen?]

Hoeveel calorieën eet je nu elke dag?

Als je wil beginnen met afvallen is het super belangrijk dat je inzicht krijgt in wat je nu ongeveer elke dag aan calorieën naar binnen werkt. Calorieën tellen is al behoorlijk wat jaren een hype. Dit is tegenwoordig gelukkig een stuk eenvoudiger met de opkomst van apps. Deze geven inzicht in wat je eet en zo hoef je je calorieën per dag niet meer uit je hoofd uit te rekenen of iedere verpakking af te speuren naar de calorische waarden. In het begin lijkt het misschien wat omslachtig en veel werk, maar je wordt er snel handig in en na een tijdje zal je merken dat je zo’n app bijna niet eens meer nodig hebt om ongeveer te weten wat bijvoorbeeld een banaan of een cracker aan calorieën bevat. Hou het een paar dagen bij om een realistisch beeld te krijgen van wat je nu aan calorieën binnen krijgt voordat je bezig gaat met je nieuwe calorietekort.

Maar hoe weet je dan hoeveel calorieën je binnen mag krijgen, en dus wat je mag eten? Je wil namelijk afvallen zonder tekorten te krijgen (denk aan vitaminen, mineralen, vezels en vetten). Vrij simpel, maar je moet wel even gaan rekenen;


De caloriebehoefte

Voor iedereen is het aantal calorieën dat je op een dag nodig hebt, de caloriebehoefte, verschillend. Dit kan liggen aan verschillende factoren; hoeveelheid beweging, het beoefenen van de een bepaalde sport, je gewicht en je spiermassa.

Bij die laatste heb je bijvoorbeeld meer energie nodig. Uiteindelijk zorgen voldoende calorieën ervoor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren en dat je je fit voelt.

De verdeling van calorieën (kcal) in je voeding is als volgt:
1 gram eiwit: 4 kcal
1 gram koolhydraten: 4 kcal
1 gram alcohol: 7 kcal
1 gram vetten: 9 kcal


Hoe val ik gezond af?

Door minder calorieën binnen te krijgen dan je caloriebehoefte, zal je afvallen. Je kunt ongeveer 0,5-1 kg per week afvallen als je 10 tot 20% onder je caloriebehoefte gaat eten. Op deze manier val je gezond af en verder in dit artikel lees je precies hoe je dat doet. Als je te snel wil afvallen en veel te ver onder je caloriebehoefte gaat eten krijg je te weinig voedingsstoffen binnen. Dit gaat je dagelijks functioneren negatief beïnvloeden.

Wat is mijn caloriebehoefte?

Voorbeeld: Stel, ik ben een vrouw van 30 jaar, weeg 87 kg en ben 1,72 meter. Op dit moment eet ik ongeveer 2600 kcal per dag (uitgerekend met een app). Ik wil graag mijn caloriebehoefte weten om vervolgens te kunnen bepalen hoe ver ik daaronder moet gaan zitten om gezond af te vallen.

Aan de hand van de volgende 3 stappen kom je hierachter!

Stap 1: Basale energiebehoefte
De basale energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je moet eten om je belangrijkste lichaamsfuncties uit te kunnen voeren. Dit zijn onder andere in- en uitademen, je hartslag en de groei van je haar, botten en huid. Je
kunt hier een formule voor gebruiken en de uitkomst hiervan geeft jouw geschatte basale energiebehoefte:

Voor mannen is de formule als volgt:
66,4730 + (13,7516 x gewicht in kg) + (5,0033 x lichaamslengte in cm) – (6,7550 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen geldt de formule:

655,0955 + (9,5634 x gewicht in kg) + (1,8496 x lichaamslengte in cm) – (4,6756 x leeftijd in jaren).

Voorbeeld: Dus, nadat ik mijn gewicht, lengte en leeftijd heb ingevuld in de formule voor vrouwen komt hier ongeveer 1650 kcal uit. Dit nemen we mee naar stap 2.

Stap 2: PAL waarde
Naast je belangrijkste lichaamsfuncties, heb je extra calorieën nodig voor je dagelijkse bezigheden zoals sporten en werken.

ActiviteitsniveauPAL-waarde
Hele dag zitten of liggen1,2
Zittend werk zonder onderbreking + nagenoeg geen beweging in vrije tijd1,4 – 1,5
Zittend werk afgewisseld met rondlopen en bijna geen beweging in de vrije tijd1,6 – 1,7
Staand werk1,8 – 1,9
Veel lichamelijke inspanning tijdens werk en vrije tijd2,0 – 2,4

– Dit artikel van het voedingscentrum gaat dieper in op energie, energieverbruik en de pal-waarden.

Kies de optie die het best bij jouw situatie past. – Door de uitkomst van stap 1 (basale energiebehoefte) × jouw PAL-waarde te doen krijg je je geschatte caloriebehoefte. Hier moet je dus onder gaan zitten als je wil afvallen, maar hoeveel?

Voorbeeld:
Oké, mijn basale energiebehoefte is 1650 kcal. Ik werk op kantoor en zit daar veel, maar ik sport wel 3 keer in de week. Dan schat ik mijn PAL- waarde op 1,6. Dus mijn caloriebehoefte is dan 1650 kcal × 1,6 = 2640 kcal. 

Stap 3: Beginnen met afvallen? Creëer een negatieve energiebalans.
Nu wordt het dus interessant. Als je graag wil afvallen, dan moet je dus minder eten dan je caloriebehoefte. Zorg ervoor dat je ongeveer 10 tot 20% onder je caloriebehoefte gaat zitten.

BELANGRIJK: Behoed jezelf ervoor dat je nieuwe caloriebehoefte niet onder je basale energiebehoefte gaat zitten én ook dat dit niet meer dan 500 kcal onder je caloriebehoefte is, want dan krijg je te weinig voedingsstoffen binnen.


Eindberekening

Mijn geschatte caloriebehoefte is vanuit stap 2, 2640 kcal. 10% hiervan = 264 kcal en 20% hiervan = 528 kcal.

2640 – 528 = 2100 kcal en 2640 – 264 = 2350 kcal. De grens van 500 kcal ligt bij 2140 kcal, dus zorg ik ervoor dat ik hier boven blijfÉn ik ga zeker niet onder de 1650 kcal, het basaalmetabolisme, zitten.

Dus om te beginnen met afvallen kan ik tussen de 2140 kcal en 2350 kcal op een dag eten en drinken. Het verschil tussen wat ik gewend was te eten (2600 kcal) en wat ik nu ga eten (tussen de 2150 en 2350 kcal) is ongeveer 350 kcal. 350 kcal komt, voor je idee, ongeveer overeen met:

  • 1 groot glas cola
  • 1,5 avocado
  • halve reep chocola
  • 2 pannenkoeken
  • 3,5 bruine boterham
  • 6 appels
  • 3 grote glazen bier
  • 1 grote koek
  • halve zak naturel chips

    Is het jou gelukt voor jezelf je caloriebehoefte te bereken? Heb je nog vragen over beginnen met afvallen of wil je meer tips? Stuur ons vooral een mailtje of slide even in de DM op social!

    In een calorietekort zitten is voor veel mensen vaak even wennen. In deze blog vind je een aantal praktische tips die jou kunnen helpen bij het volhouden van je calorietekort zodat je snel resultaat behaalt!